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ジョギングをはじめたい!おすすめジョギングシューズと効果的なやり方
松田優Y.Matsuda
目次
隠す1:ジョギングをはじめたい!
ジョギングなんてただ走るだけ……といいつつ、なんとなく敷居が高い気もしますよね。でも、心配いりません。気軽にはじめられて、特別な技術も道具もいらない。ジョギングはビギナーにも優しいスポーツです。
最近ではウエアもシューズもどんどん進化して、おしゃれなアイテムもたくさん。お気に入りのアイテムを身につけたら、きっとすぐにでも走りたくなるはずです!
2:走っても疲れないのはどれ?初心者におすすめのレディースジョギングシューズ5選
初心者だからと適当なシューズで走るのはNG。足を傷める原因になって、結局続けることができません。スタイリッシュで機能性も抜群の、おすすめシューズをピックアップしてみました。
(1)アシックス GTー2000 8
初心者はもちろん、フルマラソン完走、スピードアップを目指す人まで、さまざまなランナーのニーズに応えてきた「GT2000シリーズ」の新モデルです。
足にかかる負担を軽減する機能を多く搭載したこの一足。特に着地時の快適さ、キック時の軽快さは抜群です。やわらかく弾むようなクッションが、フォームや筋力の安定していないビギナーの足を守ってくれます。
「Narrow」や「WIDE」など豊富な足囲の種類の中から、自分の足に合ったタイプを選ぶことができるのもポイントです。
(2)ニューバランス FuelCell ECHO
機能ももちろん、デザインも秀逸なのがニューバランスのスニーカー。今やファッションに欠かせない常識アイテムともいえますよね。オシャレな人なら誰でも持っているといってもいいくらい。
この「FuelCell ECHO」はちょっとレトロなデザインを取り入れていて、まさに日々のジョギングからデイリーユースまでさまざまなシーンに対応する一足。
もちろん見た目だけではありません。高い反発性はそのまま、さらに軽量化を実現した、優秀なシューズです。
(3)アンダーアーマー ホバーファントムSE
アンダーアーマーが誇る、最先端のクッション「UAホバー™」を備えた一足。いちばんの特徴はその軽さ。まるで無重力空間にいるかのような履き心地です。履いていることを忘れてしまうほどの軽さ、とまで言われたら、一度試してみたくなりますよね。クッションに包まれているような感覚で、足の疲労もしっかり軽減してくれます。
履き心地の快適さはもちろん、デザイン性が高いのも魅力的。豊富なカラーバリエーションの中から、お気に入りの一足を見つけられるはずです!
(4)プーマ LQDCELL オプティック シアー ウィメンズ
鮮やかなカラーリングが特徴の「LQDCELL(リキッドセル)オプティックシアー」。ビビッドな色使いはコーディネートのワンポイントになること間違いなし。個性的なデザインを求めている人にはおすすめの一足です。
もちろんデザイン性だけでなく、機能面もばっちり。グリップ力の強いラバーソールによって、地面を蹴る楽しさをダイレクトに感じられるでしょう。
(5)ナイキ ズームX ヴェイパーフライ ネクスト%
最後にご紹介するのがこちら、箱根駅伝を見た人ならピンときたはず。年明け最も注目を浴びたといってもいい話題のシューズです。軽くて薄底が主流の時代はもう過去のもの。これからランナーの足元は厚底が常識になりそうです。
一流選手に選ばれたのも納得の機能で、軽くて通気性も良いのはもちろん、サイドサッシュに配置されたシューレースループが土踏まず部分をバンドのように結束。プロも認める走りやすさを実現してします。
初心者にはもったいない、なんて言わないでください。最初に良いものをそろえておいて損することはありません!
3:効果的なジョギングの方法4つ
(1)最初は短い距離で
ジョギングとは、ゆっくり快適なスピードで走ること。ウォーキングよりしっかり、ランニングより余裕のある走りを目指します。コースや広い公園がなくても、近所を軽く走ることから始めれば大丈夫。もっと走りたい気持ちが高まってきたら、コースを探してみればいいでしょう。
ジョギングのような有酸素運動は20分以上継続して行うのがより効果的ですが、いきなり長時間走る必要はありません。
(2)ストレッチを欠かさない
楽に長く走るためには、体を温めておくことが大切です。まず準備運動も兼ねて数分ウォーキングしたあと、ストレッチ。それから本格的にジョギングを始めるとよりスムーズに体が動くでしょう。
後日筋肉痛で苦しまないためにも、ストレッチは欠かさずに。特に日ごろあまり運動をしていないなら、ちょっと走っただけでも筋肉痛になってしまいます。
体を動かすのが久しぶりという自覚がある人は、より入念に準備運動をしてからジョギングしてくださいね。
(3)アフターケアも忘れずに
準備運動と共に、アフターケアも大切にしましょう。
ジョギングのあとは湯船にゆっくり浸かるのも効果的です。過度に揉むのは逆効果の場合もありますが、疲れた足を擦るなど、しっかり労わってあげてください。
(4)おすすめはスロージョギング
いきなり走るのは自信がない、という人にぜひおすすめなのが「スロージョギング」。一般社団法人日本スロージョギング協会が推奨しているジョギング方法です。
スロージョギングとは、文字どおり、スローペースで行うジョギングのこと。歩く速度か、むしろそれより遅いペースで行います。具体的にいうと、隣の人と話ができるくらいのペースが目安のよう。
お喋りしながらできるってすごく魅力的ですよね。友達と話しながらジョギングしていたら、いつの間にか長い時間走れていた……なんていう嬉しい効果も期待できそう。
疲労が溜まりにくい速度で無理なく続けられる、初心者にも嬉しいジョギング方法。一度試してみる価値はありそう!
どんな走り方をするにしても、自分の体調や体力と相談して、無理しないことが大切です。短距離走のような瞬発力より、持久力が必要になる長距離走。少しずつを毎日積み重ねていくことで、きっと嬉しい効果が現れてくれるはず!
4:服装はどうする?おすすめジョギングウエア4選
さあ、シューズも買ったし準備万端……といきたいところですが、どんな格好をして走るかも問題ですよね。
手持ちのスエットやジャージで十分? たしかにそうですが、せっかく頑張るからには、気分良く走りたいものです。かわいい最新ウエアのほうがモチベーションアップするのは当たり前。
機能面でも、吸汗性の良さや身軽さなど専用ウエアにしかない快適さも魅力です。スポーツブランド各社、ランナー用のウエアがたくさん出ていて選びきれないほど。お手ごろ価格でオシャレなウエアに、目移りしちゃいます。
(1)ニューバランス
まず今の季節に欠かせない、アウターでおすすめなのが「New Balance HEATLOFT(ヒートロフト)」シリーズのジャケット。気温が低い季節はつい厚着して走りたくなりますが、できればなるべく身軽でいたいもの。汗をかいて、それが冷えると体調を崩す原因になるからです。
高い保温性と吸汗速乾機能を両立するテクノロジー「NB HEAT」機能を兼ね備えたこのジャケットなら、汗をかいた状態でも温かさを保ってくれるので心配いりません。アシンメトリーなジップデザインもカッコイイですよね。
(2)アディダス
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アディダスの「RESPONSE Tシャツ」は合わせやすいデザインが魅力。走りはじめはアウターを着て、暑くなったらTシャツ1枚で……スポーツ用のTシャツは、とにかく汗をすぐに乾かしてくれるところが優秀です。
蒸れをコントロールして、ジョギングが終わるまで快適な着心地をキープ。汗でべったりはりついて不快な思いをすることはありません。ボトムスにはレギンスや軽い素材のパンツを選ぶのが上級者風。
(3)アシックス
アシックスの「ランニングアイコンタイツ」は、透けが少なく一枚で着用可能な、中厚手のストレッチニット素材で仕上げた、女性用のランニングタイツです。ファスナー付きのポケットも嬉しい機能。そして、夜にジョギングする人のために、リフレクターがプリントしてあります。
(4)ロキシー
最初からフル装備で用意する必要はありませんが、できれば下着だけはスポーツブラを購入することをおすすめします。
日常とは違う動きをするため、擦れて傷になってしまうこともあるんです。スポーツブラはその点を考えてつくってあるので、1枚は持っておきたいところ。ロキシーはかわいいデザインも豊富で、選ぶだけでも楽しくなりますよ。
もちろん、スポーツブランドからもスポーツブラが販売されていますので、ぜひ用意してからジョギングに出かけてください。
5:ジョギングシミュレーターも!おすすめの無料ジョギングアプリ3選
(1)Runkeeper- GPS ランニングトラッカー
ジョギング初心者にぴったりなのがこのアプリ。世界中で3000万人が利用している人気トレーニングアプリです。
ペースやタイム等、自分のレベルに合わせたプランを6種類の中から選択可能。音声案内機能付きで、走った距離を音声で教えてくれる優れものです。
同じくジョギングやランニングをしている仲間同士で交流できるのも魅力のひとつ。ひとりだとどうしてもモチベーションをキープしにくい人も、励まし合いながら続けられるかも!
(2)キョリ測
iOS版キョリ測の新しいバージョン3.0.0が公開されました!UIを一新し、よりわかりやすく、見た目もかわいくなりました。ランニングコースのプランなどご活用ください! https://t.co/MHbETbTRCD pic.twitter.com/VN05lL7cqP
— キョリ測 (@kyorisoku) January 21, 2015
凝った機能はいらない、とにかくシンプルなアプリがいいという人にはこちらもおすすめ。地図をタップしたり、なぞったりすることで自由にルートを作成できます。
ジョギング専用アプリのような音声ガイダンス機能はありませんが、消費カロリー計算は可能。記録をSNSで共有することもできます。近所をジョギングして、どのくらいの距離を走ったかを確認するのも簡単。ジョギング用以外にも便利に使えそうなアプリです。
(3)NIKE RUN CLUB
ランニング初心者から、競技ランナーまでサポートしてくれる機能が充実。基礎から本格的なトレーニングまで、さまざまなシチュエーションに対応してくれます。
タイムラインでは国内外で活躍しているアスリートのアドバイスを見ることも可能。音声ガイドランのゲストには有名選手も登場しています。
ウィークリーやマンスリーの走行距離チャレンジ、目標達成時のトロフィー獲得など、やる気アップにつながるサポートも豊富です。
6:ジョギング・ランニング・ウォーキングそれぞれの消費カロリーは?
せっかくジョギングするからには、ダイエット効果も気になるところ。
厚生労働省による「健康づくりのための運動指針 2006」においては、 体重50キロの人が速足でウォーキングを10分した場合の消費カロリーは25キロカロリー、30分軽いジョギングをした場合は130キロカロリー、ランニングを15分した場合は150キロカロリーと記載されています。
ランニングの消費量は大きいですが、初心者であるならばなかなか最初から長距離のランニングは厳しいのではないでしょうか。ウォーキングの延長であり、ゆっくり走るジョギングがこの中ではおすすめといえそうです。
頑張りすぎずに続けられるジョギングは、まさにダイエット向きです。
7:ジョギングで健康習慣!
ジムに通う手間要らず。シューズもウエアも普段使いできるものばかり。スポーツに縁がない人ほど、気軽に始められるのがジョギングです。最初はもちろん疲れが出ますが、だんだんと慣れてくるはず。キーワードは“無理をしない”。文字どおり、息切れしないペースでゆっくり長くやりましょう!
【参考】