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適度な運動の目安って？適度な運動の効果とおすすめの運動
山根ゆずかY.Yamane
1：適度な運動とは？英語で言うと？
「適度な運動」とはどういったものを指すのでしょう。
厚生労働省では、身体活動・運動の「成人に対する個人目標」の一例として、以下を上げています。
・日頃から「散歩」、「早く歩く」、「乗り物やエレベータを使わずに歩くようにする」など意識的に身体を動かしましょう
・1日平均1万歩以上歩くことを目標に
・週2回以上、1回30分以上の息が少しはずむ程度の運動を習慣に
・最初の運動としてはまずウォーキングから
出典：厚生労働省「健康日本21（身体活動・運動 ）」
もちろん、人によって「適度」は変わってくるでしょう。しかし、こうした最低限のことを意識するだけでも、生活が変わってくるほか、生活習慣病などの予防という観点でも、推奨されています。
ちなみに、この「適度な運動」を英語で言うと「moderate exercise」となります。食生活の乱れやストレスによる肥満を防止するために、アメリカなどの海外では運動をすることに対して、日本よりも意識が高いと言えます。インストラクターが盛り上げるなか、大勢で一緒にエアロバイクを漕ぐ「暗闇エクササイズ」が流行したり、人魚のヒレをつけて泳ぐ「マーメイド・フィットネス」が生まれたりと、エクササイズを楽しむ文化が広がっています。
2：適度な運動がもたらす効果5つ
（1）頭と体のバランスを整える
体よりも頭を使うことが多い現代。しかし、そういう生活を続けていると、頭だけが疲れてしまって集中力を欠いたり、的確な判断ができなくなったりします。適度な運動を行うことで、頭と体のバランスが整い、体調が劇的に改善するなんてこともあるものです。
（2）よく眠れるようになる
頭は疲れていても体が疲れていないという状態が続くと、眠りが浅くなったり、寝つきにくくなったりします。体を適度に動かして疲れさせることで、よく眠れるようになり、睡眠の質の向上にもひと役買います。
（3）肌の調子が良くなる
運動をしてよく眠れるようになると、当然肌の調子が良くなります。睡眠は、どんなに高価なフェイスクリームより絶大な美肌効果があるといわれるほど。また、運動をして汗をかくことで、毛穴に溜まった汚れも取れ、自然とツルツルのお肌に。
（4）ポジティブになる
人間だって動物の一種であり、もともとは体をたくさん動かして生きてきました。体を適度に動かすことで本能が呼び起こされ、ポジティブな思考を手に入れることができます。
適度に運動している人は、小さなことにこだわったり、クヨクヨしたりすることが減っていくともいわれています。
（5）さらに運動をしたくなる
上記すべての効果は、それぞれが密接にリンクしています。体調が改善し、ポジティブになることでさらに運動を楽しめるようになります。この状態になると、運動せずにいることが逆に苦痛になり、運動が生活の一部として手放せないものとなります。
3：家でできるものも！おすすめの適度な運動5つ
（1）スクワット
仕事中も座ることが多いデスクワーカーにとって、下半身の血行を良くすることは非常に重要です。スクワットはお尻、太ももだけでなく、コアマッスルにも効くエクササイズです。歯を磨きながらでもできるので、ちょっとした時間を見つけて少しずつ行い、1日トータルで50～100回程度を目安に続けてみると良いでしょう。
（2）ウォーキング
適度な運動の代表格であるウォーキング。エレベーターを使わずに階段を使ったり、帰り道にひと駅分歩いてみるだけでも、良い運動になります。
また、海沿いや川沿い、緑の多い公園など、自然を感じられる場所でのウォーキングは格別です。家の近所に目当ての場所を見つけておいて、休日などにウォーキングに出かけてみてはいかがでしょう。
（3）ヨガ
心と体をリンクさせるヨガ。集中力を高め、ヨガそのものをライフスタイルとする人が世界中に存在するほど、その効果を実感している人が多いです。
ヨガの世界は深く、簡単なストレッチや筋トレのような動きから、瞑想、クリヤと呼ばれるデトックス方法までたくさんのメソッドが用意されています。
ひとつひとつのポーズは簡単なものも多いので、家で行いたい人や初心者でも取り入れやすいのが特徴。柔軟になるポーズは最低でも2分程度、筋トレになるポーズは20秒程キープすると効果が出やすくなります。
（4）ランニング
足を痛めないシューズさえあれば、いつでも始められる本格的な運動のひとつがランニング。自分と向き合うのにも最適です。
苦しい中で少しずつ距離を伸ばしてみたり、苦しいところで止まってしまった自分を受け入れたり……走るという行為の中には、人生そのものともいえる感情の変化を感じることができます。
お気に入りのウェアを用意することで、更にモチベーションも高まりそうです。
（5）テニスやゴルフ
長く続けられるスポーツの代表格として知られるのがテニスやゴルフです。筆者の近所の公園では、70代と思われる男女が楽しそうにテニスをしているのをよく見かけます。
テニスはお金がかかると思われがちですが、公共の施設に併設されたテニスコートならそれほど料金は高くありません。また、ラケットも1本持っていればかなり長い間使用することができます。
ゴルフはゴルフ場まで行かなければならず、また、用具もある程度そろえておく必要があります。なので初期費用は掛かりますが、年をとっても楽しめるスポーツのひとつです。普段は近所の打ちっぱなしで練習がてら楽しみ、年に数回コースに出るというスタイルでも十分満喫できるでしょう。
4：短い時間でも運動を楽しもう
運動にはさまざまなタイプがあり、これなら毎日でもやりたいと感じられるものがきっとはるはずです。苦手な運動があるからといって、自分は運動に向いていないと考えてしまうのは非常に残念です。「ランニングはダメだったけど、ヨガなら楽しめそう！」と思うなら、すぐにチェンジしてみてください。短い時間でも楽しめるものを見つけられたら、それが継続につながっていきます。
【参照】
