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足ストレッチの効果は?足裏・指・ふくらはぎ・膝裏・太もものストレッチ方法も

大山奏K.Ohyama

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目次

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1:足のストレッチとは?

ストレッチというと、運動を始める前の準備運動というイメージも強いかもしれませんが、体の疲れを取る効果もあります。

特に、股関節やふくらはぎ、太ももの裏側や足首、足指などを伸ばす足のストレッチは、体を柔らかくして、血行もよくなるので、習慣にすればダイエットや美容にも良い効果があるといわれています。

特に、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれているくらい大事な場所。触ってみて硬くなっていたり、ゴリゴリした部分があったりしたら、それはストレッチ不足かも。ぜひ毎日、短時間でも実践してみてください。

 

2:不調もわかる?足指や足裏ストレッチなどの効果3つ

(1)むくみの解消

夕方になると靴がキツイと感じること、ありませんか? それは足のむくみによるもの。足指や足裏、そしてふくらはぎのストレッチは解消にひと役買ってくれます。

(2)疲労回復

先述した通り、ふくらはぎは第二の心臓といわれるくらい重要な場所。ふくらはぎをしっかりストレッチすることで、血行促進が促され、疲労回復効果が期待できます。

(3)冷え性改善

筆者自身もそうですが、冬になるとつらい足先の冷え。この冷え性改善には、足裏や足指のストレッチが効果的です。特に足指というのは、心臓から遠くにあり、血管も細いため冷えやすい場所。冷えは万病の元といわれますよね。その改善にも足指のストレッチは役立ちます。

 

3:足裏、指、ふくらはぎ、膝裏、太もも…足ストレッチ法

(1)足裏

まずは簡単にできる「レッグレイズ」をご紹介。立った状態でかかとをゆっくり上げ、つま先立ちすると、足裏を伸ばすことができます。ふくらはぎを鍛える筋トレでもあるので、脚の引き締めもできて一石二鳥です。

また、ゴルフボールを踏むという方法でも足の裏をストレッチすることができます。全体重をかけると痛みを感じるでしょうから、ゆっくりと、徐々にイタ気持ち良い程度に体重をかけていきましょう。

(2)足の指

椅子に座った状態で片方の膝に反対側の足首を乗せます。上に乗せた足の指と反対側の手の指を絡ませます。もう片方の手でくるぶしを押さえます。この状態で足を前後、左右に動かしていきましょう。

椅子に座ってストレッチする時間を確保するのが難しければ、布団に入ってから自分の力で足指を開いたり、閉じたり、グーパーするだけでも、足指のストレッチになります。

(3)足首

足の指のストレッチと同じように、椅子に座って片足首を反対の膝の上に乗せ、指を絡ませます。反対の手で足首のくるぶしをおさえて足首を回していきます。

5回くらい回したら、反対の足も同様に。ゆっくりとしたスピードで行うのがポイントです。

(4)ふくらはぎ

たくさん歩いた日などは特に、ふくらはぎが張ったりむくんだりしがち。寝る前にしっかりとストレッチしておくと、次の日に疲れを残さずに済みますよ。

まずは、立った状態で、片足を一歩前に出します。体重を前の脚にかけていくと、後ろの脚のふくらはぎが伸びていることを感じることができるでしょう。

その状態を30秒ほど保ちます。注意点は呼吸を止めないようにすることと、両方のかかとを浮かせないようにすることです。

(5)膝裏

まずはスポーツタオルを準備してください。床に寝転んび膝を曲げた状態で片足を上げ、足裏にタオルなどを引っかけて、両端を両手で握ります。そこからゆっくりと膝を伸ばしていきます。

膝が伸びきったら、頭側に向けて少しずつ足を引っ張ります。痛みを感じた場合はすぐにやめてください。毎日やっていると段々と体が柔らかくなってくることを実感できるでしょう。

(6)太もも

太ももをストレッチするいちばん簡単な方法は、前屈です。両足を伸ばして床に座ります。片足を反対側の脚の付け根にくっつけるように、体を前屈させていきます。

深く呼吸をしながら、吐くと同時に上半身を前に倒していきましょう。30秒ほど続けたらゆっくり上半身を戻し、反対側の足に変えて行います。

 

4:ストレッチはお風呂上りがおすすめ!

足に限らず、ストレッチをするならお風呂上りがおすすめです。お風呂で体が温まっていることで、筋肉がほぐれやすくなっているからです。

寒い時期には体のあちこちが固まってしまい、知らず知らずのうちに疲労が蓄積しやすくなっています。ぜひ、毎日のスキンケアと同じように、ストレッチも習慣にしてみてはいかがでしょうか。