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ダイエットで断食は危険なの?断食ダイエットの期間ごとのやり方と効果

番長みるくM.Bancho

目次

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1:ダイエットで断食は危険!?

断食(ファスティング)とは、一定期間、自発的に食事をしないことです。もともとは修行や祈願の目的で、宗教的な儀式として始まりました。体が軽くなってスッキリする、神経が研ぎ澄まされるという人がいるいっぽうで、一般人がダイエット目的で行うと、栄養不足で生理機能が低下してしまい、危険な場合も。

断食を絶対に避けるべきなのは、体格指数BMIが18.5未満の痩せすぎな人や成長期の子ども、脳梗塞の既往がある人、動脈硬化などで血管が詰まりやすい人です。

また、仕事が忙しいなど、ストレスの多い時期の断食は、体調を崩しやすいため控えるようにしましょう。

2:断食ダイエット!期間ごとのやり方

期間ごとの断食ダイエットの方法を紹介します。

(1)プチ断食半日

断食初心者ならば、夕食後から始めて翌日のお昼過ぎで終わらせる、半日のプチ断食から挑戦してみましょう。19時に夕食を終えたら、翌日の朝食と昼食を抜きます。もっとも空腹になる時間は眠っているため、苦痛を感じにくいはず。

ポイントは、最低限必要な水分と塩分は摂取すること。空腹に耐えられないときは、野菜や果物のスムージーを飲んでもOK。ただし、利尿作用が強いカフェインを含む飲料は控えましょう。

(2)1日断食

曜日を決めて、その日だけの断食を習慣化する人もいます。例えば、月曜日に断食して、火曜日から金曜日までは体に良い食事、土日は好きなものを食べるというスタイル。週1回の断食で胃腸を休めることで免疫力があがり、逆に土日に好きなものを食べることで空腹のストレスを感じにくくなる方法です。

断食の翌日は、朝に果物とヨーグルト、昼に主食なしでおかずだけ、夜は野菜料理を食べるなど、空っぽになった胃に負担をかけないようにするのもポイントです。

(3)3日間断食

3日間断食は、3日間は酵素ドリンクを飲むだけというダイエット法。やり方としては、市販の酵素ドリンクの原液20㏄を水で薄めたものを、1日かけてこまめに飲むというものです。お湯や炭酸水で割って飲むと、多少なりとkも満腹感が得られます。3日間の断食期間が明けたら、その後の3日間は胃に優しいものを少しずつ食べるようにしましょう。

(4)一週間断食

一週間断食は、一週間何も食べないわけでなく、完全な断食は3日間だけ。その前後に、軽食と回復食で体を慣らすというもの。

最初の2日間は来るべき断食に体を慣らすため、低カロリーで栄養価のあるものを選びます。内容は野菜や果物、ヨーグルトなど。そして、普段より食事量を減らします。

断食の3日間は水と塩で乗り切るのが基本。しかし、あまりにつらければ、消化の良い食べ物を少量口にしてもOK。とはいえ、食べすぎると無意味なので、注意しましょう。

断食後は、胃腸の活動を促す回復食を食べます。段階的に回復食を通常食に近づけます。回復食1日目は最低限の栄養が摂れるスムージーや豆腐、海藻などの柔らかい食事。2日目は胃腸に負担がかからない固形物を少しずつ増やします。豆腐や魚などのタンパク質、サラダなどを選びましょう。

3日目は、炭水化物を控え、栄養バランスを考えた食事に。固形食を増やし、段階的に普通食へと戻していくのがポイントです。

3:ダイエットだけじゃない!断食で得られる効果3つ

断食をすると、どんな効果が得られるのでしょうか。

(1)胃腸を休められる

断食をする最大のメリットは、胃腸を休められること。消化や排泄などに疲れた胃腸への負担がなくなります。普段の食事で胃腸は疲れているもの。断食後は胃もたれや便秘が解消され、胃腸が軽く感じられます。さらに疲労感や睡眠障害の改善にもつながります。

(2)肌がきれいになる

胃腸を休めることで便通改善、老廃物の排出、肌荒れ解消へとつながります。栄養バランスの偏った食事で肌荒れしている人も、肌がきれいになるでしょう。

(3)気持ちが軽くなる

腸内環境が改善すれば、胃腸も気持ちも軽くなります。やる気や幸福感につながるセロトニンは、腸内環境を整えることで分泌されるといわれています。断食は、メンタル不調も改善してくれるのです。

4:断食ダイエットでリバウンドしない方法は?

断食でダイエットを成功させるには、断食前後の食事が大切。胃腸に負担をかけないよう、以下の「孫は優しい(まごわやさしい)」にあたる食品を中心に摂取するようにしましょう。また断食後もすぐ通常の食事にするのではなく、3日かけて戻します。

ま・・・豆類、豆乳

ご・・・ごま

わ・・・ワカメなどの海藻類

や・・・野菜

さ・・・魚

し・・・しいたけなどのキノコ類

い・・・芋類

断食後はお粥を食べるイメージがありますが、お粥もお米なので、立派な糖質です。体が糖質を求めているため、一気に摂取してしまうと、リバウンドする可能性が。他にも胃腸に負担をかける動物性タンパク質やカフェイン、アルコール、刺激物、喫煙も避けましょう。

5:プチ断食をするなら頻度は?

断食の期間によって適切な頻度も異なります。1~2日の軽い断食なら二週間に1度くらいから月1回に。3日間の断食なら1〜3か月に1回。1週間断食なら半年から1年に1回。このあたりを目安に、体調や生活に合わせて調整します。やり過ぎには注意です。

断食をやりすぎると、その状態に体が慣れてしまい、少しのエネルギーで動けるようになって、ますます痩せにくくなります。

6:断食で脂肪だけでなく、筋肉が落ちる可能性も

市販の酵素ドリンクを使って、短期間の断食を試す人は多いですよね。しかし、断食中は脂肪だけでなく、筋肉も落ちてしまう可能性もあります。筋肉を落とさないように、断食中もプロテインと豆乳と甘酒を混ぜたドリンクを飲むのがおすすめ。さらに、必要な栄養をサプリメントで摂取するとよいでしょう。断食で不健康にならないよう、くれぐれも気をつけて行ってください。