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宅トレのメニュー!おうち筋トレで背中・太もも・お腹痩せするやり方とは

番長みるく

番長みるくM.Bancho

目次

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1:宅トレとは?

ダイエットや筋トレをしようと決心したのに数日後には挫折してしまった人もいるでしょう。入会していたジムに通えない……なんていうときにも、自宅のスキマ時間を利用して、簡単な宅トレが便利です。

「宅トレ」とは、SNSを中心に話題になっているダイエット方法のひとつ。自宅でできる筋トレのことです。 動画や本などを参考にしながら、自分でもしっかりトレーニングができるため、外出できない時期や、自由な時間が確保しづらいという人におすすめです。

さらに、周りの目を気にせずに集中してトレーニングできるというメリットもありますし、SNSを通じて宅トレしている人と交流すれば、ダイエット中に起こりがちな孤独感も払拭できます。

2:忙しい主婦でもできる!太もも・背中痩せ・腹筋に効く宅トレメニュー4つ

時間のない人でもできる宅トレメニューを、『MENJOY』過去記事「短期間で痩せる方法は?1週間でお腹痩せができる筋トレダイエット」「寝る前に筋トレ!寝る前におすすめな筋トレとストレッチのメニュー」を参考にまとめました。

(1)クランチ(腹直筋上部を鍛える)

食べ過ぎてぽっこりと出てきたお腹を引き締めるには、何はともあれ腹筋のトレーニングがマストです。特に、腹筋の上の部分を鍛えましょう。

仰向けに寝て脚を上げ、膝を90度に曲げます。みぞおちを支点にして、おへそを覗き込むようにして上半身を起こします。そのまま10秒程度キープし、元の状態に戻って3秒静止。これを繰り返します。10回1セットを5セット行うのが目安です。慣れてきたら回数を増やしましょう。

(2)サイドプランク(腹斜筋を鍛える)

ヒップアップや小尻効果を狙うなら、腹筋とお尻の宅トレを。

まず、膝を伸ばして横向き寝ます。そして、上半身を起こし、肩の真下にヒジをつきます。そこから、頭からかかとまでが一直線になるように、腰を持ち上げて30秒キープします。そのあと、逆も同様に行います。

ポイントは腰をしっかり上げて、真っすぐになること。正しい位置かどうかを鏡に映った自分を見ながら確認するといいですよ。

(3)ブルガリアンスクワット(脚・尻を鍛える)

下半身痩せにおすすめな宅トレがブルガリアンスクワットです。ブルガリアンスクワットとは片足を床につけ、もう片方の足を椅子を置いて行う片足スクワットのこと。

前に出したヒザをつま先よりも前に出ないように、椅子に腰掛けるようなイメージで行うと、太ももやお尻の筋肉に効きやすくなります。また、利き足ではないほうからスクワットをすると、偏った筋トレになることを避けられ、効果が高まるといわれています。

(4)ベントオーバーローイング(背中を鍛える)

背中の上の部分の広背筋や背骨をまっすぐにする脊柱起立筋、二の腕の裏側の上腕三頭筋を鍛えて、美しい背中を目指しましょう。

脚を肩幅に開き、目線を正面にして、ヒザがつま先より前に出ないようにお尻を落とします。そのあと、上半身を前傾にして、両方の腕を真下に下ろします。さらに肩甲骨の真ん中に寄せるような気持ちで肩を引き、背中の肉を絞ります。これを15回×3セット程度行います。

ポイントは猫背にならずに胸を張ることと、まっすぐに正面を見ること。フォームが合っているか、確認しながら行うとよいでしょう。

3:インスタグラマーから学ぶ宅トレの注意点4つ

宅トレでスリムな体を手に入れた人気インスタグラマーたちの投稿から、宅トレをする際の注意点を紹介します。

(1)体を大きく使う

「luana_5_diet」さんは何かをしながら行う「ながら宅トレ」のみで、なんと12kgものダイエットに成功しています。宅トレに関する書籍も出していて、忙しい主婦にもおすすめです。

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窓を拭きながら行う宅トレの動画では、子供と楽しそうに窓拭きを行いながら、左右に体を大きく振って有酸素運動にしています。体を大きく使うことでダイエット効果が期待できますよ。

(2)スキマ時間を有効活用する

おふたりのお子さんのママである「chii158cm」さんは、子どもの音読を聞きながら、背中のトレーニングやニュースを見ながらヒップアップのエクササイズをするなど、育児や家事の合間に体を積極的に動かしています。

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忙しい子育て中は特に、スキマ時間をエクササイズタイムに変えることで、大幅な減量が可能となりそうです。

(3)正しいフォームを確認する

フォームが間違っていると、せっかく宅トレしていても、効かせたい部位に効かせられず、アンバランスな体型になってしまう可能性があります。

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テレビ番組にも数多く出演している「onaoonao」さんは、動画で正しいフィームについてわかりやすく紹介しています。

(4)自分の姿を記録する

「miey_bodymake」さんのInstagram投稿には、負荷をかけない自重トレのポイントが丁寧に紹介されています。

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彼女の投稿の特徴は、姿見に写した全身を、定期的に載せていること。宅トレは地道なものなので、モチベーションの維持が大切。自分の姿をいつもチェックすることで、サボらない気持ちをつくれるのでしょう。

4:雨でもできる宅トレ有酸素運動3つ

自宅で近所に迷惑をかけず有酸素運動を行うなら、どんなものがおすすめなのでしょうか。

(1)踏み台の上り下り

狭い家でもできる有酸素運動なら、踏み台を上り下りしてみましょう。専用の台がなくても、低めの踏み台や階段でも可能です。また、滑らないように布などを敷いたり、しっかりひもなどで束ねれば、分厚い本や雑誌を重ねて代用するのもOK。お気に入りのテレビや動画を見ながらだと、10分や20分はあっという間ですよ。

(2)階段を走る

自宅の階段や、アパートやマンションの階段を使って、階段を一気に駆け上がったり下りたりしてみましょう。階段の上り下りは普通にランニングするよりもエネルギー消費が高く、階段を一気に駆け上がれば心拍数も上がります。

ただし外階段の場合、雨の日には滑りやすくなるため、足元にじゅうぶん気をつけましょう。また、バタバタと音のする靴を履くのもご近所迷惑なので静かに。

(3)ラジオ体操

学生時代に体験したラジオ体操は、丁寧に行うことで十分な有酸素運動になります。『MENJOY』過去記事「ラジオ体操は効果なし?それともあるの?みんなのラジオ体操観と正しいやり方」によると、ラジオ体操の効果を上げるには、呼吸を止めないようにし、体を大きく動かすことがポイントに。またどこの筋肉を使っているのか意識すると、エクササイズの効果もあります。

5:宅トレを充実させよう!

家にいて何もすることがないときは、筋トレや有酸素運動のために時間を使ってみてはいかはでしょうか。慣れてきたらペットボトルに水を入れるなどしたものを持ち、負荷をかけてトレーニングするといいですよ。

【参考】

@luana_5_diet

@chii158cm

@onaoonao

@miey_bodymake