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ダイエット中におすすめのパン!ダイエット中でも食べられるパンのレシピも

松田優Y.Matsuda

目次

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1:ダイエット中…パンとごはんと麺のカロリーは?

ダイエット中に最も気になることといえば、毎食の摂取カロリーですよね。

日本人が主食として食べるのは主にパン・ごはん・麺の3種類ですが、ごはんは平均的な大きさのお茶碗1杯分で約200~250kcal、麺はそば1人前が約200kcal、うどん1玉が約250kcalと言われていますが、どれも200kcalをオーバーしています。

パンには砂糖やバターが多く含まれているためカロリーが高いものもあります。ですが、6枚切りの食パン1枚だと約170kcalと、実はそれほどカロリーは高くありません。

さらに使われている素材などを気にすれば、ダイエット中にも無理なく取り入れられるかもしれませんよ。

 

2:ダイエット中に選ぶならコレ!おすすめのパン3つ

「パンは総じて高カロリー」というイメージを持つ人も多いと思いますが、パンは種類によってはカロリーを抑えることができるうえ、食べ応えがあるので、ダイエット中の強い味方になってくれる可能性も!

ここからは、ダイエット中にも食べやすい、低カロリーなパンをご紹介します。

(1)フランスパン

フランスパンには砂糖やバターが使用されておらず、小麦粉、イースト、塩、水の4つの材料で作られています。

糖質や脂質の原因となる材料がないため、ほかのパンよりもカロリーが低く、ヘルシーなのが特徴です。

また、固めのパンなので噛み応えもあり、少ない量でも満足感が得られやすいので、ダイエットにも向いているでしょう。本場フランスでは主食として用いられるため、味付けもとてもシンプル。つけ合わせする料理を選ばないので、さまざまな食事のシチュエーションにも活用できます。

(2)ベーグル

女性に大人気のベーグルは、その食べ応えに反して低カロリーで、ダイエットにおすすめのパンなんです!

主に小麦粉と水で作られており、バターや牛乳、卵を使用していないので、脂質が少ないのが特徴です。

さらにほかのパンに比べてどっしりとした重量感ともっちりとした食感があり、少量でも満腹感が得られます。プレーン味以外にもフルーツを使ったものやベーグルサンドにするなど、色んな味が楽しめるのも魅力です。

(3)低糖質&ロカボパン

最近では糖質制限をしている人に向けて作られた低糖質パンやロカボパンも販売されています。一般的なパンに比べて糖質の量が少なく、その分カロリーも低いため、ダイエットにもおすすめです。

低糖質&ロカボパンといえば味気がないイメージですが、食パンはもちろん、惣菜パンや菓子パンにも多く使用されているので、味に飽きる心配もナシ! パン好きのダイエッターはぜひチェックしておきましょう。

 

3:コンビニで買える!ダイエット中に選ぶパン3つ

ダイエット向きのパンといえば手軽に入手できない……なんてことはありません! 最近では、低糖質パンや低カロリーのパンはコンビニでも販売されており、食べたいときに手軽に購入できます。

ここからは、コンビニで買えるダイエット中におすすめのパンをご紹介します。

(1)ローソン ブランパン

ローソンのブランパンは、「低カロリーでおいしい!」「ダイエット中でも罪悪感なく食べられる」とダイエッターたちに大人気の商品です。

材料に穀物の外皮(=ブラン)を使用しているので、一般的なパンに比べて糖質がぐんと下がり、カロリーも控えめです。

素材の味が活きるシンプルな味わいで、そのまま食べてもいいですし、おかずと組み合わせてもおいしい!

現在ではブランシリーズとして、惣菜パンや菓子パンなど多くの種類に使用されているので、さまざまなバリエーションが楽しめます。

(2)ローソン ブラン入り食パン

ブラン食パンは、「朝食は必ず食パンを食べる!」という人におすすめです。

大豆粉や小麦ふすまを使用しているので、糖質は1枚あたり14.3gと他の食パンに比べ糖質が低く、カロリーも153kcalというヘルシーさから、女性人気が高い商品です。大豆粉のマイルドな味わいとしっとり食感が特徴で、毎日食べても飽きのこない味わいです。

(3)パスコ 低糖質イングリッシュマフィンブラン

大手メーカー「パスコ」の看板商品であるイングリッシュマフィンの低糖質バージョンがこちら。小麦ふすま入りで、1個あたりに含まれる糖質は15.6gと、従来のイングリッシュマフィンに比べて、糖質が40%もオフになっています。

イングリッシュマフィン独特のもっちり食感はそのままに、程よい酸味が加わり、洋食にも和食にも合わせやすい味わいが特徴です。野菜を挟んでサンドにすれば、野菜不足も解消できて一石二鳥ですね!

 

4:ダイエット中でも食べられるパンのレシピ3選

ダイエット中は、日ごろの食事にどれだけアレンジが加えられるかが勝負です!ダイエットしながらパンを食べたい人におすすめのヘルシーなパンレシピをご紹介します。

(1)パングラタン

グラタンといえばこってりとした濃厚な味わいが特徴ですが、マカロニを使用すると、どうしてもカロリーは高くなってしまいます。そこで低糖質&低カロリーなブランパンや食パンを代用することで、カロリーを抑えることができます。

さらにホワイトソースを牛乳をベースに、マヨネーズ、コンソメ、塩コショウを足したものに変更すると、味はしっかりとついているのに、ホワイトソースよりも低糖質&低カロリーにできます。

(2)キッシュ

パイ生地を使ったキッシュは糖質が高くなりがちですが、低糖質食パンを代用することで糖質やカロリーが抑えられます。

作り方は簡単で、フライパンや耐熱皿にカットした低糖質食パンを隙間なく敷き、その上にキッシュの具材を流し込んでグリルやオーブンで焼くと完成です。

キッシュなら野菜もたっぷり食べられるので、野菜不足が気になる人にもおすすめです。

(3)フレンチトースト

フレンチトーストといったら、甘くて高カロリー! そんな印象が強いですが、食パンを低糖質の食パンにし、牛乳の代わりに豆乳、砂糖の代わりにパルスイートなどの低カロリーの甘味料を使用するだけで、カロリーが抑えられます。

あとは普通のフレンチトーストのように卵液に浸して焼くだけでOK! 自然な味わいとほど良い甘さで重たくなりすぎず、朝食にもおすすめです。

 

5:まとめ

パンは糖質もカロリーも高いイメージが強く、パンが好きな人にとってはツラいですよね……。

しかし、パンも種類や素材を変えればお米や麺よりも糖質やカロリーを抑えることができます。

お気に入りの低糖質パンやロカボパンを見つけたり、アレンジレシピを楽しんだりなど、おいしいパンとともにダイエットを乗り切りましょう!