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リバウンドしないでダイエット!リバウンドしない最速ダイエット術

番長みるく

番長みるくM.Bancho

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目次

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1:まずは1か月!リバウンドしない最速ダイエットの方法は?

ダイエットをしてもすぐにリバウンドしてしまうのは、なぜなのでしょうか? カイロプラクティックについてアメリカでドクター号を取得し、カイロプラクティックのサロンを経営している髙橋宏翼さんに、リバウンドしないダイエットについてお話をうかがいました。

髙橋:食事だけをとりあえず変えてみる、ただ毎日走ってみる、といった方法では、ダイエットの効果は出づらいもの。最短で目標体重まで減らし、早く体型を変えたいのであれば、「睡眠・食事・運動」のすべてを意識するようにしましょう。

 

2:リバウンドしないダイエット方法6つ【食事編】

ではさっそく、髙橋宏翼さんにリバウンドしないダイエットに必要な食事について教えていただきましょう。

(1)加工食品や人工甘味料、ジュースは避ける

髙橋:ダイエットにいいからと、カロリーゼロのスポーツドリンクやゼロキロカロリーを謳った人工甘味料入りのドリンクを選ぶようにしている人も多いでしょう。

人工甘味料は同じ量の砂糖と比べて甘味が強いのに、カロリーがほぼゼロに近いという特徴があります。そのため、ダイエット中に摂取しても問題ないと考える方も多いですよね。しかしそれは大間違いです。

現在、日本で認可されている人工甘味料は「サッカリン」「アスパルテーム」「スクラロース」「アセスルファムK」「ネオテーム」「アドバンテーム」の6種類。これらは砂糖に比べてカロリーは少ないですが、世界中で副作用の指摘をされています。

米国心臓協会が発行する学術誌「サーキュレーション」の12万人弱を対象とした大規模調査「Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults」において、炭酸飲料やスポーツドリンクなどの甘いジュースを飲みすぎると、心臓病やがんで死亡するリスクが高まることが明らかになっています。

リバウンドを回避するためには健康的なダイエットがマスト。カロリーにとらわれすぎず、水やお茶などをチョイスしましょう。

(2)間食はナッツ類にする

髙橋:ダイエット中に空腹に負けて間食をしたいときに、甘いお菓子などを食べると、リバウンドにつながりやすいでしょう。小腹が空いたときは、アーモンドなどのナッツ類がおすすめ。ナッツ類は腹持ちもよく、豊富な食物繊維が腸の扇動運動を促すことで便通の改善にも。またビタミンEも多く含んでいるので、美容にもいいです。とはいえ、いくらでも食べていいわけではありません。1回につき2から3粒程度が目安です。

(3)高タンパクな食材を意識する

髙橋:リバウンドしないようにするためには、高タンパクの食事を中心に摂っていくこと。代表的なのは鶏肉で、ささみやむね肉は、高タンパク低エネルギー食材としておすすめです。もも肉は皮に脂が多くあり、高エネルギーになってしまうので、皮を剥いでから調理しましょう。

(4)糖類に注意する

髙橋:ダイエットでは、血糖値が急激に上がりやすい白米よりも玄米がおすすめです。玄米についている胚芽には豊富なビタミン類が含まれていて、ビタミンB1は白米の約3倍にもなります。また日本人に不足がちな亜鉛やマグネシウム、カルシウム、鉄、葉酸などもバランスよく含まれています。

しかし消化の面では白米には劣るため、よく噛んで食べましょう。また妊婦や胃腸が弱い人は避けたほうがいいでしょう。

(5)白湯を飲む

髙橋:ダイエットでリバウンドしないためには、体を内臓から温めることも大事です。白湯を日常的に飲むようにすると、冷え性の改善にも役立ちます。血流が良くなり、内臓の温度が1度上がると、基礎代謝が10~12%上昇して、脂肪燃焼理が良くなるというメリットも報告されています。

他にも、白湯を飲むことで動脈や毛細血管を広げ、血流を良くする効果も。デトックス効果が高まり、体内の老廃物が排出され、むくみや便秘の解消にもつながります。

(6)よく噛んで食べる

髙橋:ダイエットでリバウンドしやすい人の中には、あまり噛まずに飲み込むように食事をしている人も多いようです。よく噛んで食べれば、栄養として体内に吸収されやすくなります。

アメリカの研究「Increasing the Number of Chews before Swallowing Reduces Meal Size in Normal-Weight, Overweight, and Obese Adults.」によると、いつもの1.5倍から2倍近く多く噛んで食べると、1割少ない食事であっても、普段の食事量と同じくらい満足できるとわかっています。

厚生労働省が発表している資料「早食いと肥満の関係 -食べ物をよく『噛むこと』『噛めること』」でも、ひと口に30回以上噛むことを目標する運動を提唱しています。食事をして、胃から脳の満腹中枢に信号が伝わるまでに約20分の時間がかかります。この間しっかりと噛んでゆっくり食べれば、ドカ食いしなくても満腹感が得られますよ。

 

3:リバウンドしないダイエットのコツ5つ【生活習慣編】

生活習慣の面でどんなことに気をつければいいのでしょうか? 引き続き、髙橋宏翼さんにお伺いしました。

(1)睡眠は7時間以上

髙橋:「Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women」という論文では、5時間睡眠未満の女性は、7時間睡眠以上の場合とくらべて32%体重が増えやすくなると発表されています。体重の増減には、食欲をコントロールする2種類のホルモン「レプチン」と「グレリン」が大きく関与しています。

レプチンは簡単にいうと食欲を抑制するホルモンで、グレリンは食欲を増強させるホルモンです。ダイエットでは、これらを正常に機能させてあげることが必要不可欠です。

睡眠不足が続くと、食欲抑制するホルモンのレプチンが減少し、食欲増進ホルモンの分泌が増えるため、高カロリーで高脂肪のものを食べたくなります。夜遅くの飲み会などで、シメのラーメンを食べたくなるのも、このメカニズムによるものといわれているんです。

(2)食べたものを記録する

髙橋:リバウンドしないダイエットをするには、毎食何を食べたのかを記録すること。食べたものを写真撮影したり、紙に書くことで視覚的に食生活を認識できます。ダイエット中は意識することが重要で、目標がいつも見えていれば、モチベーションも上がりますよね。

(3)イメージを具体化する

髙橋:ダイエットでリバウンドしないためには、理想の体型や目標を明確にすること。どんな服を着たいのか、どのくらい痩せたいのか? 体のサイズや形などイメージを細かく想像するほど、ダイエットは成功しやすくなります。

また、理想の体を手に入れたあとには、何をしたいのかを細かく決めておきましょう。理想の自分になった後のことを具体的にすることで、ダイエットの目的がクリアになります。

(4)夜18時以降は食べない

髙橋:ダイエットでリバウンドしたくないなら、食事は18時までに済ませること。18時までに食事を済ませることによって、眠るころには消化が終わり、胃腸を休ませることができます。18時までの食事なら、低カロリーの食事を摂ってダイエットするよりも減量に効果的であるともいわれているんです。

(5)有酸素と筋トレを一緒に行う

髙橋:運動は、有酸素と筋トレを一緒に行うこと。「Physical Activity Guidelines for Americans」によると、1週間に150分の有酸素運動を目安にすることが推奨されています。もし週3回の運動するなら、各約50分間。30分間のトレーニングするなら週5日になります。筋肉トレは1週間に2回行うと効果が増します。

有酸素運動でおすすめなのはウォーキング、サイクリング、水泳です。有酸素運動の中でもカロリーを消費しやすく、持久力をつける効果があります。ランニングが苦手な人でも、軽い負荷で心拍数を上げられます。

また、ダイエットに効果的な筋トレは、腹筋や腕立て伏せ、筋力アップのためのマシンを使った筋力トレです。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる方法は、2型糖尿病の人にも効果的だという論文「The Essential Role of Exercise in the Management of Type 2 diabetes」が、2017年の「Cleveland Clinic Journal of Medicine」で発表されました。リバウンドしないためだけでなく、健康にも効果があるんです。

 

4:リバウンドしないには、楽しむこと

ダイエットでリバウンドしないようにするには、ダイエットを楽しむことです。ダイエットが辛ければ、ストレスになって続きませんし、たとえ痩せられても、もとの生活に戻した途端に、リバウンドしてしまうという結果に。

健康的な生活を送ることがダイエットに繋がります。そして、それを習慣にできたらどんどん痩せていきますよ。

取材協力髙橋宏翼(たかはしこうすけ)

カイロプラクティックについてアメリカでドクター号を取得し、カイロプラクティックのサロン「コネクト・カイロプラクティック ファミリー・オフィス」を開業、院長として経営をしている。東海大学体育学部武道学科卒業後、渡米。アメリカのスコット・コミュニティ大学卒業、パーマー大学カイロプラクティック科卒業。

SOTO-USA (米国仙骨後頭骨テクニック)会員、ICPA(国際小児カイロプラクティック協会)会員、JCPA(日本小児カイロプラクティック協会)副会長、Webster Technique認定試験合格。セミナーなども開催している。InstagramFacebookなどの各種SNSも要チェックです!

【参考】

Malik, Vasanti S., et al. “Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults.” Circulation, vol. 139, no. 18, 2019, pp. 2113–2125., doi:10.1161/circulationaha.118.037401.

Zhu, Yong, and James H. Hollis. “Increasing the Number of Chews before Swallowing Reduces Meal Size in Normal-Weight, Overweight, and Obese Adults.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 114, no. 6, 2014, pp. 926–931., doi:10.1016/j.jand.2013.08.020.

厚生労働省e-ヘルスネット早食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」

Patel, Sanjay R, et al. “Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women.” American Journal of Epidemiology, U.S. National Library of Medicine, 15 Nov. 2006
HHS Office, and Council on Sports. “Physical Activity Guidelines for Americans.” HHS.gov, US Department of Health and Human Services, 1 Feb. 2019

Beccuti, Guglielmo, and Silvana Pannain. “Sleep and Obesity.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, U.S. National Library of Medicine, July 2011

Taheri, Shahrad, et al. “Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index.” PLoS Medicine, Public Library of Science, Dec. 2004

Hanlon, Erin C, et al. “Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol.” Sleep, Associated Professional Sleep Societies, LLC, 1 Mar. 2016

Kelley, George A, et al. “Exercise and BMI z-Score in Overweight and Obese Children and Adolescents: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Trials.” Journal of Evidence-Based Medicine, U.S. National Library of Medicine, May 2017

The Essential Role of Exercise in the Management of Type 2 diabetes

“Can You Lose Weight If You Stop Eating After 6 PM?” LIVESTRONG.COM, Leaf GroupSE