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脳に良い食べ物は?脳を活性化する「脳に良い食べ物」11選

中田綾美A.Nakata

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目次

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1:受験生にも食べさせたい?脳に良い食べ物は…

もちろん、食生活を改善しただけで簡単に天才になれるわけではありません。しかし、栄養価の高い食品をきちんととることが脳に良い影響を与えることは間違いありません。

そこで今回は、管理栄養士の大嶋浩俊さんから、脳を活性化したり、記憶力を高めたりする効果が期待できる食べ物や飲み物を教えていただきました。

 

2:脳にいい食事とは?記憶力に良い食べ物5選

まず、管理栄養士の大嶋浩俊さんに、脳を活性化したり記憶力を高めたりするために、適切に取り入れたい食べ物を挙げていただきました。

(1)雑穀米

大嶋さん:「腸は第二の脳」といわれるほど、腸と脳は密接な関係にあります。そして、腸内環境を整えることは、脳にもよい影響をもたらすと考えられています。

この観点から、主食でおすすめなのは雑穀米。雑穀米は、主食にも関わらず、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で体の調子や腸内環境を整えてくれるのです。また、白米と比べても、食後に血糖値の上昇がゆるやかになり、体に負担をかけにくいというメリットもあります。

(2)味噌汁

大嶋さん:発酵食品には、腸内環境や自律神経を整える作用がありますので、味噌汁も日常的にとりいれたい食品です。

さまざまな野菜などを入れて具だくさんにすれば、栄養価がぐっと上がり、より脳の活性化に役立つと考えられます。

(3)サバ、サンマ、イワシなどの青魚

大嶋さん:サプリメントでも見かけるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は、脳を活性化したり血流をよくしたりするのに役立つ成分です。サバ、サンマ、イワシなどの青魚をとれば、DHAやEPAを体内に直接摂取することができます。

また青魚は、筋肉の合成やカルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富です。缶詰なら本体から流れ出した栄養素も汁ごといただけます。脳のためにも体のためにも、ぜひ青魚を積極的にとりましょう。

(4)亜麻仁油

大嶋さん:亜麻仁油の主成分のひとつは、オメガ3系脂肪酸の一種であるαリノレン酸。αリノレン酸は、体内で代謝されるとEPA、DHAになりますので、亜麻仁油は脳に良い油といえます。

(5)枝豆

大嶋さん:枝豆はビタミンB群とレシチンを豊富に含むという点で、脳に良い食べ物といえます。

まず、ビタミンB群は糖の代謝をサポートする栄養素。脳や体をしっかり働かせるには、エネルギー源となる糖質をとる必要がありますが、糖質は体内で即、エネルギーになるわけではありません。糖質を効率よくエネルギーに変換(代謝)するには、ビタミンB群が必要です。

また、レシチンは、体内に吸収されるとアセチルコリンという脳の神経伝達物質の材料になります。

 

3:脳に栄養チャージ!脳を即効で活性化する食べ物3選

学校の定期テスト、入学試験、資格試験などの勝負ドコロで頭がはたらかず、実力を発揮しきれなかった……という苦い経験はある人は多いはず。大事な試験で最高のパフォーマンスを上げるためには、試験当日の朝食や昼食でどんなものを食べたり飲んだりすればいいのでしょうか?

しっかり食べないと力が出ないとわかっていても、試験当日は、緊張感やストレスから、あまり食欲がわかなかったり、ほとんど食事が喉を通らなかったりする人が少なくないという点もふまえて、大嶋さんからおすすめの食べ物、飲み物を教えていただきました。

(1)飴

大嶋さん:脳をしっかり働かせるには、エネルギーとなる糖分の摂取が不可欠。なので、食事抜きは得策ではありません。試験当日に緊張してしまったりなどでどうしても食欲がない……という場合は、せめてノンシュガーでない飴をなめるようにしましょう。飴は食べる個数も管理できますし、ゆっくり穏やかに糖分を補給するには、飴がもってこいです。

スポーツドリンクなどで糖分を補給すると、血糖値の乱高下を招き、かえって頭がはたらきにくくなるおそれがあります。

(2)バナナ

大嶋さん:手軽に栄養がとれるという点で、バナナも試験当日の食事に適しています。というのも、フルーツに含まれる果糖は、お菓子などのブドウ糖とは違った経路で効率よく吸収され、素早くエネルギーになるのです。また、前項の飴は糖分そのもので栄養価はありませんが、バナナには食物繊維やミネラルが豊富というメリットもあります。

(3)MCTオイル

大嶋さん:MCTオイルは、ダイエッターの間で話題になった「バターコーヒー」にも入っているものですが、ダイエットだけでなく脳にエネルギーを即効チャージするのにも向いています。

というのも、MCTオイルは、植物油などほかの油よりも速やかに消化・吸収され、エネルギー効率の高い油なのです。ケトン体という糖質に替わるエネルギー源を生成し、脳をしっかりはたらかせくれます。

MCTオイルは無味無臭。なので、コーヒーに入れたり、ドレッシングに混ぜたり、ヨーグルトにかけたりなどさまざま利用できます。一般的な油と比べてお値段高めで、売っている場所も限られているという難点は否めませんが、脳のエネルギーとしてケトン体を摂るにはもってこいです。手っ取り早くとりたいならば、大手コンビニエンスストエア「ファミリーマート」にも、「バターコーヒー」が販売されています(※2019年10月21日現在)。

 

4:脳に良い飲み物やお菓子3選

朝昼晩の三食以外の間食となると、何を選べばいいのでしょうか。最後に、脳に良い飲み物やお菓子について教えていただきました。

(1)トマトジュース

大嶋さん:脳に限らず、からだの細胞の老化は、活性酸素によって引き起こされます。老化につながる活性酸素を抑える(抗酸化)のに役立つ食品はトマト。トマトに含まれるリコピンには抗酸化作用があります。脳の老化を遅らせ、生き生きとした状態を保ちたい人にトマトはおすすめです。

もちろん、生のトマトを食べてもよいのですが、ジュースのほうが手軽にとれますし、かつ吸収率が高いというメリットがあります。

(2)ダークチョコレート

大嶋先生:ダークチョコレートに含まれるカカオポリフェノールは活性酸素を抑えるはたらきがあります。

また、ポリフェノールには、ストレスによる炎症反応を抑えるはたらきがありますので、勉強中や試験中に頭がカッカしやすいという人にもダークチョコレートはおすすめです。

(3)豆乳を使ったプリン

大嶋さん:甘いスイーツを食べたいということであれば、豆乳を使ったプリンがいいでしょう。豆乳には、脳にとって大切な栄養素である食物繊維やミネラルが豊富に含まれます。

 

5:『脳にいい食事大全』という書籍も

以上、管理栄養士の大嶋浩俊さんに聞いた、脳に良い食べ物、飲み物をご紹介しました。

ちなみに、脳と食事との関係についてもっと知りたい人には、『脳にいい食事大全』(著:ミシェル・ショーフロ・クック、翻訳:児島 修 という書籍を手にとってみては。同書では、ブルーベリーやセロリなど、脳に良い食品だけでなく、NGな食品も紹介されており、人によってはドキッとさせられるかも……。

食生活は、見た目の体形だけでなく、脳や記憶力にも影響します。好き嫌いなく栄養バランスに配慮して、脳を活性化させましょう!

 

【取材協力】

大嶋浩俊・・・日本パーソナル管理栄養士協会所属。サッカーを経験していく中で、食事の効果によるパフォーマンスアップを実感し、管理栄養士を目指す。病院勤務を9年経験し、多くの患者の栄養相談、栄養管理、食事における給食管理に携わる。その後、ライザップにトレーナーとして健康管理に従事。現在は再び病院勤務の傍ら、フリーランス【NR企画】として、食事の食べる意味をお伝えし、健康管理への活動を行っている。