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筋肉を効率的につける方法教えます！運動と筋肉にいいサプリ
番長みるくM.Bancho
目次
隠す1：筋肉をできるだけ簡単につけたい！
2：筋肉をつけるメリット3つ
まずは筋肉をつけることによるメリットから見ていきましょう。
（1）基礎代謝が上がる
基礎代謝とは、座っているときや立っているとき、あるいは眠っているときなど、「何もしていない」ときに消費されるエネルギーのこと。消費エネルギーが増えれば、特に運動をしていなくても太りにくい体質がつくれます。
（2）質の良い睡眠が取れる
体や脳をしっかり休めるために、睡眠は必要不可欠です。日中に筋トレをすることで、体と脳に適度に疲労感を与え、夜はスムーズに深い眠りにつくことができます。睡眠の質が上がると免疫力がアップし、健康維持にも繋がります。
（3）こり・むくみ・冷え性の改善
筋肉がつけば基礎代謝が上がると（1）で紹介しましたが、基礎代謝が上がると消費カロリーが増えるだけでなく、血行も良くなります。それによって、肩こりやむくみ、冷えも解消しやすくなるでしょう。
3：筋肉をつける運動方法5選
筋肉をつけるには、どんな運動をしたらいいでしょうか？ 『MENJOY』の過去記事「寝る前に筋トレ！寝る前におすすめな筋トレとストレッチのメニュー」を参考にしてまとめました。
（1）スクワット
筋トレは体の大きい筋肉から鍛えていくことが重要です。特に初心者は大きい筋肉を効率的に鍛えることで、体全体の筋肉量も増えます。自宅でも簡単にできる自重トレーニングを紹介します。
下半身の強化ならスクワットがおすすめです。足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ前に向けます。お尻から椅子に座るようなイメージで膝を曲げます。90度まで下ろしたら、戻しましょう。ポイントは膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。
（2）ランジ
ランジは足を前後に開いた姿勢になる筋トレで、お尻や太ももなどに刺激を与えられます。スクワットよりも安定感が悪くなるため、バランスがとりにくく、さまざまな筋肉が鍛えられます。
足を腰幅に開き、つま先を正面に向けて立ちます。手は腰に当て、お腹に力を入れて、胸を張ります。これが基本形です。そして、かかと→つま先の順で着地するように、まっすぐ大きく一歩、前に踏み出します。
ポイントは前足のヒザがかかとの真上に、太ももが床と水平に、頭からお尻は常に一直線の形になること。そこで数秒キープし、前足で床を蹴って基本形に戻ります。もう片方も同様に行います。これを10回から15回ほど連続で行って1セット。3セットほど行うのがいいでしょう。
（3）ブルガリアンスクワット
下半身やせやヒップアップを目的とするなら、ブルガリアンスクワットがおすすめです。ブルガリアンスクワットとは、片足で行うスクワットのこと。片足を床につけ、もう片方の足を後方に置いた椅子などの台をの上に置いてスクワットを行います。
（4）階段を使う
筋トレはスポーツジムでマシンなどを使わなくても、日常生活の意識や習慣を変えるだけでもできます。
例えば、普段からエレベーターやエスカレーターを使うことが多いなら、階段を使うように心がけましょう。毎日階段を使うだけでも、筋肉量が増えます。
（5）多めに歩く
いつも電車や車、タクシーで向かう場所に徒歩を取り入れてみましょう。例えば、徒歩20分程度で到着できそうな場所なら、時間が許せば歩いてみる、などです。
4：筋肉をつけるサプリメント
筋肉をつけるには、どんなサプリメントがおすすめなのでしょうか？ 『MENJOY』の過去記事「寝る前に筋トレ！寝る前におすすめな筋トレとストレッチのメニュー」を参考にまとめました。
（1）プロテイン
筋肉を効果的につけたいなら、トレーニングの1時間前にプロテインを飲むのがおすすめです。昔はプロテインを摂取するのに最適なゴールデンタイムは筋トレの30分後以内といわれていましたが、現在は栄養学の研究が進み、プロテインの吸収に2時間ほどかかることがわかっています。
一般の人の多くが、慢性的にタンパク質が不足しています。タンパク質不足のままだと、トレーニングのために筋肉を分解してエネルギーに変えることになり、思うように筋肉がつかないという事態にも陥ります。
（2）BCAA
BCAAは 「Branched Chain Amino Acids」（分岐鎖アミノ酸）の略。体づくりに必要なタンパク質の原料になるアミノ酸です。吸収スピードが速いことが特徴で、筋トレ中にBCAAの粉を水などに溶かして飲む人が多いです。
（3）クレアチン
クレアチンもアミノ酸の一種です。筋肉のエネルギーを作り出す材料です。食材でいうと、クレアチンが多く含まれているのがお肉ですが、推奨量を満たすには大量に食べなくてはいけません。効率的に摂るためにサプリメントの活用がおすすめです。クレアチンを摂ると、筋トレ中も筋肉が疲れにくく、質の高い筋トレをしたい人が積極的に飲んでいます。
5：中学生や高校生筋肉をつける方法
成長期である中学生や高校生が筋肉をつけるときには、積極的にタンパク質を摂取することを心がけましょう。肉や魚、豆類などの食材からタンパク質を摂るのがベストですが、プロテインを利用するのもひとつの手です。
またバランス良く筋肉をつけるために、下半身や胸板、内腿などの筋トレをしましょう。偏った筋トレだと、アンバランスな筋肉のついた体になるかもしれません。
また、筋トレを間違ったフォームで行えば、成長が阻まれてしまうことも。重いバーベルを持ち上げるなどの、ヒザを大きく曲げるようなスクワットや、負荷をかけてジャンプするような運動、固い地面の上での長時間の縄跳びなどは避けたほうがよいでしょう。
6：40代以上の高齢者が筋肉をつけるのに必要な食事
40歳以上が筋肉をつけるのにも、同じようにタンパク質の摂取量を意識することが重要です。肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などのさまざまな食品を組み合わせて。特に高齢者は肉や卵が不足しがちなので、1日3回の食事の中で意識してバランスよく食べましょう。
またタンパク質と一緒に、ビタミンB6の摂取も意識したいところ。ビタミンB6はタンパク質の分解や合成を促進します。マグロ赤身やカツオ、赤ピーマン、キウイやバナナなどに多く含まれています。
7：日ごろの習慣を変えるだけでも筋肉はつく！
日常的に体を動かすことを意識するだけでも、筋肉は付きます。筋トレは重い負荷で短時間で筋トレするのも、回数を多めに、長く体を動かすというのでもOK。少しだけ意識して体を動かしてみましょう。
