ダイエット男性編！男性の真剣ダイエットを効果的にする食事・筋トレ10選

1：ダイエット男性編！成功の秘訣は？

ダイエットをしようと筋トレや食事制限をしているものの、なかなか成果が出ずに諦めてしまう人も少なくありません。失敗の主な原因は、ポイントがズレているからだと言います。どういうことなのでしょうか。

かつて大幅なダイエットに成功し、今や白衣も脱げる筋肉質なイケメン医師！　フィットネス大会優勝経験もある前田拓摩先生に、彼氏や夫にダイエットを成功させるための秘訣をうかがいました。

前田先生：ダイエットを成功させるためには、食事と運動、どちらも行うことが基本。そして、正しい方法を実践すれば、確実にダイエットは成功します。

 

2：ダイエット中の男性におすすめの食事メニュー5つ

ではさっそく、前田拓摩先生に、ダイエット中の男性におすすめの食事メニューを教えていただきました。

前田先生：ダイエットを効率よく進めるためには、食事管理が必要です。腹筋がしっかりわかる体脂肪率15%くらいまでダイエットするなら、食事制限と筋トレが効果的です。ですが、体が少しスッキリしたように感じる体脂肪率20%程度までなら、極論でいうと運動なしの食事制限だけでも、ダイエットは可能です。

ダイエット中の食事は、炭水化物を削るものや脂質を削るもの、他にも複数回に分けて食事を摂る、食べる時間をコントロールするなど、さまざまな種類があります。食事管理の方法を先に決め、ルールに沿った食事をすると成功しやすいです。まずは自分に合ったものを見つけましょう。

（1）鶏肉

鶏肉を低温調理すれば、パサパサに固くなることもなく、おいしく食べられます。片方の手のひらにのるくらいの鶏肉を毎食食べるようにすることで、しっかりとタンパク質を摂取しながらダイエットができます。調理前に皮を剥ぎ、塩コショウなどのシンプルな味付けで食べるのがおすすめです。

（2）ブロッコリー

脂肪の蓄積を抑えるブロッコリーはダイエットに適した食材。塩ゆでにして、カットしたブロッコリーを1食あたり7切れほど食べるのがおすすめです。ダイエットにいい食材だからといって、食べすぎるのは避けましょう。

（3）ゆで卵

コンビニなどでも手軽に購入できるゆで卵は、高タンパクで低糖質な食材です。食事でタンパク質が足りないときや、間食として食べるのもおすすめです。日本食品標準成分表によると、ゆで卵1個あたり（60g）のタンパク質は7.38gです。間食としてゆで卵だけ食べるときは、2個程度を食べるといいでしょう。

（4）サバ缶

スーパーやコンビニなどで手軽に購入できるサバ缶。サバには、血液をサラサラにしてくれるDHAやEPAが豊富。冷え性の解消や新陳代謝を高めるなどの効果が期待できます。DHAやEPAには、血中の中性脂肪値を低下させる働きもあるので、ダイエットに適した食材です。

（5）玄米・干し芋

玄米や干し芋は、糖質は高いながらも、痩せやすい食材と言われています。それはGI値が低いから。「GI値」とは、食後の血糖値の上昇度合いを表す「Glycemic Index」の略で、GI値が低いほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。主食に玄米、間食に干し芋を食べるのもおすすめです。

前田先生：玄米や干し芋を食べながらダイエットするなら、食事で無駄な脂肪を削るようにしましょう。例えば、サバ缶と玄米などを一緒に食べて痩せるのは難しいため、もしサバ缶を食べるなら炭水化物を削る食事法にし、玄米や干し芋などを食べて痩せたいなら、脂質を削る食事方法にしましょう。

しかし鶏肉とブロッコリーは、炭水化物を削る場合でも、脂質を削る場合でも、食べて大丈夫です。

 

3：お腹ぽっこりを改善！ダイエット中の男性におすすめの筋トレ5つ

続いて、お腹がぽっこりしている人にもおすすめの筋トレを、引き続き、前田拓摩先生に教えていただきました。

前田先生：自宅で筋トレをする場合のポイントは、回数にこだわりすぎないこと。10回3セットが基本ですが、筋トレを始めてから3〜4日程度で体が慣れてしまい、効率が悪くなります。

効果的な筋トレのコツは、10回で「もうできない」と思うくらいまで筋肉を疲れさせること。筋トレ業界では「オールアウト」といいますが、「10回出し切りトレーニング」と言ってもいいでしょう。10回で疲れるためにはどういう工夫をすればいいのか意識をすることで、器具を使わなくても効果的な筋トレになります。

（1）スクワット

ダイエットでは、体の大きな筋肉を鍛えることができます。なので、筋肉量の多い下半身を効果的に鍛えられるスクワットがおすすめです。膝が90度になるまで深くスクワットすることで、足やお尻にも効きます。

前田先生：よりきついスクワットをするには、上体を落とすときはゆっくり、上げるときは速くするなど強弱をつけること。慣れてきたら身近にあるペットボトル（2L）を両腕に持って、重さを加えてみるといいでしょう。フォームが崩れないように注意してください。

（2）腕立て伏せ

腕立て伏せは、大胸筋（だいきょうきん）という胸の筋肉と、三角筋（さんかくきん）という肩の筋肉、上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）という腕の裏側の筋肉を刺激します。

前田先生：10回も腕立て伏せができない場合は、負荷が大きすぎるということ。まずは膝をついて行ってみてください。

それができるようになったら、普通の腕立て→手の幅を広げて腕立て→足をソファなどに乗せて腕立て→背中にペットボトル2L乗せて腕立て伏せ、というように、徐々に負荷を増やしてしていきましょう。重りをのせるときは、胸や肩、腕などの筋肉に徐々に負荷をかけるようにしていきます。工夫をしながら10回でつらくなるように調整してみてください。

（3）レッグレイズ（腹筋）

レッグレイズと呼ばれる腹筋運動もあります。普通の腹筋運動より、腹筋への効き目を感じやすいでしょう。仰向けになって足を上げ下げする筋トレで、主に腹直筋と、その下の部分の腸腰筋が鍛えられます。

腹直筋や腸腰筋などの大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になります。

（4）サイドレイズ

筋トレはどこか一部分を鍛えればいいのではなく、全体のバランスも重要。肩周りの筋肉を鍛えるために、ダンベルを使って負荷をかけます。ダンベルがなくても、水の入ったペットボトルで代用もできます。

サイドレイズのやり方は、まず、直立して両手にダンベルを持ちます。次に、ダンベルをやや前方の真横に上げ下げし、肩の筋肉に働きかけます。

（5）懸垂

道具を使用できるなら、おすすめなのが懸垂。筋トレ初心者はすぐに懸垂はできないと思うので、まずは鉄棒のように、足がつく低いところで懸垂するようにします。

前田先生：自宅で行いたい場合は、懸垂台を購入するしかありません。「どこでもマッチョ」というアイテムがあれば、家でも懸垂ができるのでおすすめです。扉に引っ掛けるタイプで、場所を取りません。

 

4：食事メニューも参考になる！40代男性のダイエットブログ

ダイエット中の食事は何を食べればいいのか迷いますよね。

40代男性のダイエットブログとしてチェックするべきなのは、新日本プロレスの人気花形プロレスラー・棚橋弘至さんのブログ「棚橋弘至のHIGH-FLY」。

毎日2〜3回更新されていて、日々の生活のことや食事、トレーニングの内容などが細かく書かれています。特に試合に向けて体を絞るための減量中は食欲を抑える「鉄の意志」が発動し、しっかり食事の栄養バランスが考えられたメニューばかりならぶので、ためになるものばかり。

サプリメントの種類や食事の内容、どのように作るのかなども写真付きで掲載されているので、ダイエット中に参考にする男性も多いようです。40代とは思えないような強靭な肉体には、惚れ惚れしてしまいます。

本人が自らキッチンに立ち、調理している姿や料理の材料、調理段階も順番に書かれているので、初心者でも真似しやすいですよ。

 

5：ダイエット男のビフォーアフターに注目！

ダイエットは正しい知識と方法によって、成功する確率が高くなります。大幅な減量を成功させれば、ネガティブな考え方や価値観もポジティブに変わります。

体型が変わったときには、体だけではなく内面も変わっていることが多いもの。長く健康で理想的な毎日にするためにも、めげずにダイエットを続けたいものですよね。

彼がダイエットに成功した際は、そのビフォーアフターに注目してあげてください。

【参考】

日本食品標準成分表　ゆで卵

棚橋弘至のHIGH-FLY