寝る前に筋トレ！寝る前におすすめな筋トレとストレッチのメニュー

1：寝る前に腹筋はNGなの？

寝る前に体を引き締めようと筋トレをするなら、どんな方法がおすすめなのでしょうか？　人気パーソナルトレーナーのビースト村山さん（以下「」内同）に、まずは寝る前に行う筋トレメニューをうかがいました。

村山「寝る前の筋トレは注意が必要です。基本的に長時間やることはおすすめしません。

その理由は自律神経（交感神経と副交感神経）が関係しています。筋トレをすると、交感神経が優位に働きます。この交感神経が働いているときは体温が上がり、眠りづらい状態に。良い睡眠をとるには、反対の副交感神経を働かせることが大切です。なので、あまり長い時間筋トレをすると、睡眠の質にも影響してくる可能性があります。腹筋も交感神経が優位になりやすいトレーニングといえます。

もし行うとしても、15分程度にとどめておくようにしましょう」

 

2：寝る前のおすすめ筋トレメニュー

ではさっそく、ビースト村山さんに、寝る前に行う効果的な筋トレメニューを教えていただきました。

村山「寝る前に限らず、筋トレは順番が大切です。基本的には、体の中にある大きい筋肉から鍛えていくことが重要で、特に初心者は大きい筋肉から行うことで、効率的に鍛えていくことができます。なので腹筋だけやる

当然のことながら、大きい筋肉のほうが小さい筋肉を鍛えるよりも体力や集中力が必要です。小さい筋肉を鍛えて疲れてきてから、大きい筋肉を鍛えようとしても、その体力が残ってない可能性も。また大きい筋肉を優先的に鍛えたほうが体全体の筋肉量もアップすることになるので、そういう意味でも大きい筋肉を優先的に鍛えたほうが効率的です。

また、筋トレの間に休憩する時間をインターバルといいますが、その人のレベルに応じてインターバルをとることも大切です。

一般的には30秒間のインターバルをおくことが推奨されていますが、これから紹介する今回のトレーニングメニューは、回数が多いのでなかなかキツイかもしれません。

最初は1分から1分半ほど取ってもいいかもしれません。できる範囲でまず筋トレの回数をしっかりやってみて、徐々に慣らしていきましょう。もちろん、無理は禁物です」

（1）ワイドプッシュアップ（ひざ付きの腕立て伏せ）

村山「女性は男性に比べて上半身の筋肉がつきにくいため、胸の筋トレが重要です。ワイドプッシュアップとは、胸と上腕三頭筋（二の腕）に効かせる筋トレで、いわゆる腕立て伏せのひざ付きバージョンです。

ひざを付けると、お尻が上に突き出てしまいがちなので、そうならないように注意しましょう。また、ひざから下は床につけず、足裏が天井を向くように持ち上げます。このフォームでひじを曲げて上体を床に近づて、腕立て伏せを行います。

筋トレ初心者の女性なら、15回を2〜3セットで充分です。これができるようになったら、膝をつかない普通の腕立て伏せにしてもいいでしょう」

（2）ダンベルショルダープレス（肩・背中）

「肩こりに悩んでいる人には、肩周りの筋肉を鍛えるダンベルショルダープレスもおすすめのトレーニングです。

ダンベルショルダープレスとは、肩の上で両手にそれぞれにダンベルを持ち、それらを上に押し上げる・元に戻すを繰り返す動きです。ダンベルを持つ腕（ひじから手首にかけて）が床と垂直になるように意識します。

背中を丸めず、反動を使わずに肩の三角筋後部に効いていることを感じながら、動かすのがポイントです。

ダンベルを下ろすときに、手首を耳の高さまででも十分ですが、あえて肩の高さくらいまでおろすと、さらに効果的です。1〜2kg程度のダンベルで20〜30回を1セットとして、合計3セットします。ダンベルがなけば水を入れたペットボトルで代用してもいいでしょう」

（3）ブルガリアンスクワット（脚・尻）

「下半身やせやヒップアップしたい人にはブルガリアンスクワットがおすすめです。

ブルガリアンスクワットとは、片足を床につけて、もう片方の足を椅子を置いて行う片足スクワットです。

ポイントは利き足ではないほうからスクワットをすること。筋肉量が強いほうから始めてしまうと、持久力の問題もあって、右足が20回なのに左足が15回しかできないといった、偏った筋トレになってしまいがちです。このスクワットに限らず、基本的に左右行う筋トレにおいては、力の弱いほうから行うのが鉄則。筋肉量が少ないほうに合わせて筋トレをするようにしましょう」

（4）クランチ（お腹）

「クランチというのは、初心者向けの腹筋です。やり方は、仰向けに寝て、天井に向かって足をまっすぐ上げたら、膝を90度曲げます。手は頭の後ろに組んでおきます。頭を床につけていて大丈夫です。その体勢から、上体を起こす・戻すを繰り返します。

ポイントは、みぞおちを起点にしながら上体を起こすこと。また腰骨をしっかり床につけることも意識します。これによって、腰痛もちの人でも効果的な腹筋ができます。また、よく起こってしまうのが、腰を起点にして上体を起こしてしまうこと。これだと腰骨が浮いてしまい、腹筋に効かせにくくなってしまいます。

あくまでも、みぞおちを起点に背中を丸めて、上体を起こす。これを意識してください。15回×3セットが目安です」

（5）レッグレイズ（下腹）

「レッグレイスは、仰向けの状態で足を上げる、下腹部に聞く腹筋トレーニングです。女性はぽっこりお腹を気にしているという人も多いでしょうから、この動きも取り入れていくといいでしょう。

ポイントはなるべく腰骨を浮かさないようにして、かかとを床から1cm上げた状態から、筋肉に収縮を効かせるために足を90度よりももう少し上げていくこと。尾骨を丸めるように上げていくと、腹筋の収縮が入りやすくなります。

10〜15回を3セットが目安です。しかし、これは上級編なので、まずはクランチから始めて、徐々に腹筋が鍛えられてきたらレッグレイズにレベルアップしていくといいでしょう。また、レッグレイズが無理なくこなせる人は、先ほどのクランチをしなくても問題ありません」

 

3：寝る前ストレッチは効果あり？寝る前のおすすめストレッチのポイント4つ

寝る前にストレッチをすると効果はあるのでしょうか？　引き続きビースト村山さんにおうかがいしました。

（1）ストレッチをするなら入浴後に！

村山「柔軟を高めるためのストレッチであれば、寝る前でもそれ以外の時間でもストレッチの効果は変わりません。ただし眠る直前は体温が低く、筋肉は伸び縮みしにくくなります。なので、どうせやるなら体温が上がっている入浴後がおすすめです」

（2）おすすめは股関節周りを緩めるストレッチ

「おすすめは股関節周りを緩めるストレッチ。例えば開脚ストレッチなどがいいでしょう。

下半身の大きい筋肉を緩めることによって血流が良くなります。左右に開脚し、上半身を前に倒したり、左右に上半身を倒したりしましょう。ほかにもハムストリングスという大腿二頭筋という筋肉を伸ばすストレッチも効果的です」

（3）首周りのストレッチも

「首回りのストレッチもおすすめです。両手を頭の後ろで組み、息を吐きながらゆっくり頭を前に倒す首を伸ばすストレッチや、あごを持ってゆっくり頭を後ろい倒す、首の前側を伸ばすストレッチなどがあります」

（4）効果的なストレッチを行うコツ

「効果的なストレッチをするためのポイントは、反動を使わないこと。呼吸に合わせて、息を吐くタイミングで力を抜き、自分の体の重みでゆっくり倒していくようにします。

ストレッチは30秒くらいは時間をかけてするようにしましょう。伸張反射といって、筋肉を伸ばすと筋肉が元に戻ろうと収縮する作用があります。なのである程度の時間をかけたほうが効果的。ストレッチの回数よりも伸張反射という生理作用を利用してストレッチをするのが重要です。

ストレッチでいちばん良くないのは力んでしまうこと。ストレッチで思うように体の可動域が広がらないのは、単に体が固いのではなく、過去の運動経験や骨格の要素が強い場合もあります。固いからダメというわけではありません。他人と比較するのではなく、自分の体を少しでも柔らかくすることにフォーカスを当てるほうがいいでしょう」

 

4：トレーニングの効果を高めるには？トレーニング前のおすすめの食事3つ

トレーニングの効果を高めるには、どんなトレーニングが好ましいのでしょうか？　引き続きビースト村山さんにお話をうかがいました。

（1）プロテイン

村山「基本的にはタンパク質を摂ることが大事で、筋トレの1時間前にプロテインを飲むのがおすすめです。昔はプロテインを摂取するのに最適なゴールデンタイムは筋トレの30分後以内と言われていました。しかし栄養学の研究が進んで、今では、プロテインが吸収されるのに2時間ほどかかることがわかっています。

栄養を吸収する時間を逆算して、筋トレの1時間前にプロテインを飲んでおきましょう。筋トレ中にも筋肉は作られているので、筋トレ前にプロテインを摂ってあげる必要があります。

一般の人の多くがタンパク質が不足していて、不足したままだと筋トレ中に筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。家で自分で筋トレの場合でもプロテインはマストです。プロテインがない場合に代用できるものはありません」

（2）お肉はどうか？

「お肉を食べるのも悪くはありませんが、プロテインより吸収スピードは遅くなってしまいます。肉をミンチにして、よく噛んで食事を摂る方法もありますが、手間がかかるため、面倒くさくなってしまい続かないでしょう。プロテインのほうが便利だと思います」

（3）炭水化物

「筋トレの2〜3時間前に食事を摂るようにしましょう。

食事の内容は、肉・魚・卵・豆などのタンパク質を意識するのはもちろんのこと、炭水化物も意識しましょう。家で筋トレをする程度なら、筋トレのために炭水化物は摂らなくてもいいですが、ジムなどに通われている人のために説明しておくと、油を伴わない炭水化物が好ましく、揚げ物などは避けるようにしましょう。

ただし、筋トレ中に使うためのエネルギーとして炭水化物を摂取することが目的なので、白米100g程度（お茶碗に少なめに軽く1杯程度）でOK。炭水化物の少なすぎても筋トレの質が下がりますが、多めに摂りすぎると余分な脂肪になってしまいます。ダイエット中であれば、特に炭水化物の量を気をつけるように。

厳密に炭水化物量を調整したい場合にはパーソナルトレーナーなどをつけることをおすすめします」

 

5：寝る前に食べると太る？タンパク質はOK!? 寝る前のおすすめの食事

寝る前にどうしてもお腹が空いたら、どんな食事をすればいいのでしょうか？

（1）基本的に寝る前は食べない

村山「就寝中、胃や腸に食べ物が残っていると、消化することにエネルギーを使ってしまいます。もし胃や腸に食べ物が残っていなければ、脂肪を消費するためにエネルギーを使ってくれます。

寝る3時間前に食事を済ますほうがいいと一般に言われているのは、3時間もあれば胃や腸の中の食べ物を消費してくれるからです」

（2）21〜22時頃までには食事を済ませる

「理想は21〜22時頃までには食事を済ませることです。また特に夕食の内容で気をつけたいのは、炭水化物を多く摂らないことです。

揚げ物や米、パスタ、パンなどの炭水化物をあまり取りすぎず、寝るころには腹7分目になるように量を調節しましょう。なるべく消化の良いものを食べるように気をつけましょう」

（3）とろろ昆布のお吸い物と鮭の切り身

「どうしても寝る前にお腹が空いて眠れない場合は、胃を温めてくれるとろろ昆布のお吸い物と鮭の小さな切り身……例えばこの程度なら、と覚えておくといいかもしれません」

（4）プロテイン

「眠っている間にはエネルギーが供給されないので、寝る前にプロテインを飲むのはおすすめ。また寝る前に何を食べればいいのか考える必要がないので楽というメリットもあります」

（5）おすすめのプロテインは？

「プロテインは、一般的な人なら大豆を原料としたソイプロテインがメインのものでいいでしょう。しかし大豆アレルギーの人も多いので、牛乳に含まれる「乳清」を原料としたホエイプロテインのほうがいい人もいます。

またホエイプロテインを摂ろうとしても、牛乳を飲んでお腹がゴロゴロしてしまう乳糖耐性がない人もいます。その場合にはWPI製法のものを選んでください。WPI製法とは、プロテインの中に含まれている乳糖や乳脂、灰分などを取り除いてタンパク含有量をさらに高めたものです。精製度が高い分、消化吸収速度が早くなります」

 

6：筋トレとストレッチは正しい知識が必要

筋トレをしてダイエットに役立てたり、ボディラインを整えたりすることはとってもいいこと！　しかし、なんとなく初めてしまって、実はフォームが間違っていた……となると効果が表れにくい可能性も。まずは正しい知識をつけて行うことが大切ですね。