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体力をつける方法とは?生活習慣を変えて疲れない体を手に入れよう

大山奏

大山奏K.Ohyama

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目次

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1:体力に自信はある?ない?

20代後半や30代になってから、自分の体力が落ちてきたなぁと実感する人は増えると思います。体力が落ちると、日常生活を送るだけですぐに疲れてしまいますし、免疫力が下がって病気になる可能性が高くなります。

30代後半や40代、50代になっても体力が有り余った状態で、アクティブに過ごすためには、日ごろから生活習慣や食べるものなどに気を使わなければなりません。

2:体力がなくなる理由3つ

体力がないと感じてしまうのはなぜなのでしょうか。

(1)加齢

年齢を重ねるごとに、筋肉量が減ったり、心肺機能が低下したりして体力が落ちます。ただし、これは若いころから習慣として運動をしていれば、急激に落ちるものではありません。

30代くらいになって、仕事が忙しく全然運動ができない日々が続く場合、体力の急降下に注意が必要です。

(2)食生活

人間は食べるものによってできているといいます。人が生きていくためには、きちんとバランスのとれた食事を食べることが大切です。食事は日ごろの癖がでやすいため、食べ物に偏りがないように注意することが体力を維持するために必須です。

(3)睡眠不足

仕事が忙しかったり、ストレスで眠りが浅かったりして、年中睡眠不足だという現代人も多いはず。そして、睡眠不足が続けば続くほど、体力はなくなります。睡眠の質をあげて、少なくとも毎日6時間、できれば8時間くらいの睡眠をとれるのが理想的です。

3:免疫をあげたい!体力をつける方法【食事編】4つ

体力がなくなってきたなと感じたら、まずは食生活の改善からスタートしてみてください。

(1)タンパク質

タンパク質は、臓器や筋肉などの材料となる、非常に重要な栄養です。ダイエットをしている人でも、体を鍛えて絞っている人でも、必ず必要なのがこのタンパク質。これがないと、筋肉がどんどん衰えてしまうため、体力は下降するばかりです。

タンパク質が多く含まれる食材といえば、肉や魚が代表的です。太るのが怖いようであれば、ささみ肉などなるべく脂肪の少ないお肉を選んでみてください。

(2)玄米

玄米には、非常に多くの栄養素が含まれています。そのため、食事でバランスを考えるのが難しいという人に、まずチャレンジしてほしいのが玄米食です。

玄米は炊くのが難しいといわれますが、いまは玄米をおいしく炊ける機能のついた炊飯器も売っています。また1日水につけてから炊くだけでおいしく食べられます。食物繊維も豊富なので、便秘がちな人にもおすすめです。

(3)カラフルな見た目

どんな食べ物にどんな栄養素が入っているかわからないというのであれば、なるべくカラフルな見た目になるように食事を工夫してみてください。

例えば、ホウレンソウなどの緑の野菜とパプリカなどの赤の野菜を一緒に食べるだけでもOKです。見た目がカラフルだと、食べるのも楽しくなりますよね。

(4)納豆や卵などビタミンB2

納豆や卵、レバーなどに多く含まれるビタミンB2を多くとることで疲れにくい体を手に入れることができます。ビタミンB2は水溶性ビタミンといって、体に蓄えておことができない栄養素でもあるため、食事などから定期的にとる必要があります。

口内炎ができるという人はこのビタミンB2が足りていない可能性大。食事でとるのが難しい場合は、サプリなどから摂取してみてください。

4:室内でもできる!体力をつける方法【運動編】5つ

体力をつけるにはやはり運動も大切。特殊な道具がなくても、時間や場所がなくてもできる運動をご紹介します。

(1)ストレッチ

体が固くなっていると、血行が悪くなり、疲れがとれなくなってしまいます。ストレッチなら、普段まったく運動習慣がないという人も気軽に始められるのでおすすめです。

ストレッチをする時間帯はいつでもOKですが、できれば入浴後の体が温まっている状態がベスト。全身のコリがほぐせるように、まんべんなく行ってください。

(2)スクワット

筋トレの王様と呼ばれるスクワットには、疲れにくい体を手に入れる、基礎代謝をあげるなどの効果が期待できます。特に普段デスクワークなどで下半身を使わない生活をしている人は、下半身の血行が悪くなっていることが多いので、毎日の生活に取り入れてみてください。

(3)踏み台昇降

家の中でも簡単にできる有酸素運動のひとつが踏み台昇降です。専用の台を買ってもいいですし、なければ階段を使ってもできます。

右足左足の順で上り、右足左足で足を下す。次に左足右足の順で上り、左足右足で下りる。という運動を繰り返します。ポイントは長時間やること。できれば15分以上できるのが理想ですが、最初は短くても大丈夫です。テレビを見ながら気軽に挑戦してみてください。

(4)ウォーキング

何も道具がいらないため、気軽に始められるのがウォーキングです。家の周りを散歩してみるのもいいですし、一駅先まで歩いて行くなど、通勤の時間を使ってもOKです。

ウォーキングは姿勢を正して、少し速足で歩くのがポイント。心拍数があがって、じんわり汗をかくくらいを目安にしてみてください。

(5)シャドーボクシング

家の中でもできる有酸素運動のふたつ目がシャドーボクシングです。実際に何かを殴るわけではありませんが、ボクシングの動きをしていると運動不足と同時にストレスも解消できます。

YouTubeなどにも、ダイエットや体力増強目的のシャドーボクシングの動画があがっているので、好きな音楽をかけながらチャレンジしてみてください。

5:体力はなくさないことが大切!

体力がなくなってきたなと感じてから、体力を戻すのはなかなか大変です。とはいえ、すでに体力に衰えを感じてきてしまったのなら、ぜひ今日から生活習慣を変えてみてください。

1日でも早く取り組んだほうが、効果も早く期待できます。そして、できるだけ毎日継続できるような仕組みを作ってみてくださいね。