体脂肪平均値って知ってる？男女の体脂肪平均と理想と減らし方

1：体脂肪率と体重の関係は？体脂肪率の計算方法

体脂肪率と体重の関係ですが、体重が純粋に体の重さを示しているのに対して、体脂肪率は体重に占める脂肪の割合を表します。たとえ体重が標準でも、脂肪が増えすぎると、見た目は太っていなくても美容や健康には良くなく、実は、“隠れ肥満”かもしれませんよ。

ちなみに、体脂肪率の計算方法は以下のとおりです。

体脂肪率（%）＝（体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg））×100

一見、カンタンそうですが、体脂肪の重さは自分ではなかなかわからないですよね。

実際に体脂肪率を知りたい場合は、市販されている測定器を使用しましょう。体に弱い電流を流し、体内水分量によって体脂肪率を測定するものが一般的です。

2：男性、女性、年齢別の体脂肪・内臓脂肪の平均値

（1）女性の方が数値が高い

それでは、体脂肪率とは、どれくらいなら標準で、どのレベルを超えると肥満になってしまうのでしょう。

一般的に、健康的と言われる目安としては、男性が10〜19％、女性が20〜29％となっています。性別で大きく異なり、女性のほうが高いので、自分のパートナーに比べて「えっ、ワタシってデブ!?」と落ち込まないようにしましょう。

（2）落としすぎも危険！

肥満の目安にもレベルがあります。

男性では、体脂肪率20％以上が軽度肥満、25％以上が中等度肥満、30％以上が重度肥満です。女性では、30％以上が軽度肥満、35％以上が中等度肥満、40％以上が重度肥満という目安があります。

重度肥満になると、成人病になりやすく、場合によっては命にも関ってくるので、すぐにでもダイエットに取り組みましょう！

反対に、落としすぎもよくありません。マラソン選手などのアスリートの中には、10％前後の人もいますが、普通に生活している人の場合、極端に低いと体脂肪率では「飢餓」と表現します。

こちらも命に関るので、健康なレベルに保つのがいちばん。女性の場合は、生理不順や早発性閉経を招くこともあると言われているため、いくらスタイルよくなりたいからといって、落としすぎは要注意です。

（3）加齢とともに上昇

年齢を重ねると、基礎代謝が鈍くなるので、標準の体脂肪率も上昇しますが、どの年代でも男性なら15〜20%、女性なら25～30％を標準と考えて問題ありません。

食べすぎで栄養分が消費し切れないと、体内に脂肪となって蓄積されますが、そこで注意したいのが、おなかを中心に内臓のまわりにつく「内臓脂肪」。これについても判定レベルがあって、1～9（0.5～9.5）が標準とされています。

 

3：体脂肪率の減らし方

（1）体脂肪を減らすパターン

体脂肪が増えるのは、食べすぎ、または運動不足が原因の場合がほとんど。意識的に減らすならば、これをヒントに近道を探すことができるでしょう。

体脂肪率が減らすパターンは以下のふたつ！

ひとつは減量を意識して「筋肉を維持し、体脂肪のみを落とす」こと。そしてもうひとつは、もうひとつは増量を意識して「筋肉の割合を増やしていく」ことです。

（2）食事制限だけではなく運動も

どちらのパターンを選ぶにしても、やることは同じ。つまり、筋肉を維持、あるいは増やして、体脂肪を燃やすようにします。

食事をコントロールするだけではダメ。適度な運動をして体脂肪を燃焼させ、健康な体づくりを目指しましょう！

（3）筋トレをして基礎代謝をアップ！

具体的には、基礎代謝をアップさせます。基礎代謝は、人間が生命活動をするために消費しているエネルギーですが、消費活動を行うのは筋肉なのです。

つまり、体脂肪を効率的に減らす方法としては、筋トレなど、筋肉をつける運動がオススメ。

適度な食事と運動。これらをバランス良く行い、体脂肪を減らしましょう！

 

4：女性の体脂肪率は見た目でわかる？

男女に関らず、体脂肪がどれくらいか？というのは、大雑把であれば、見た目でわかってしまいます。水着であれば、さらにわかりやすくなるでしょう。

ムキムキの人はすぐに体脂肪率が低いとわかりますが、見た目でボテっとした人は体脂肪率が多そうですよね。体脂肪率が低い人ほど筋肉が引き締まっていて、高い人ほど筋肉が少なく、ぜい肉が目立ちます。

女性らしい、丸みを帯びつつ、ある程度筋肉も引き締まっている……そんな見た目はきっと女性の憧れ。体脂肪率でいうと、標準の下限である20％くらいが、理想的なのかもしれませんね。

ただ、前述したように、減らしすぎはNG！　女性は体脂肪率10%を切ってしまうと、体に負担がかかり、子供を産みにくい体になることも考えられるとされているので、10％以下にならないように注意しましょう。

 

5：まとめ

体脂肪率は、ダイエットの目安としてだけではなく、健康を考える上でも大切な数値と言えます。ダイエットをするときも、食事をコントロールするだけではなく、適度に運動をして、健康美人を目指すように心がけたいものです。