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目覚めが悪い原因は?睡眠の質を上げて朝スッキリ起きられる方法

大山奏

大山奏K.Ohyama

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1:目覚めが悪いと1日がつらい…

朝目が覚めたときに、体がだるかったり、頭がぼんやりしていることってありませんか。そういう日には仕事に行くのが億劫で、一日中寝ていたいと思いますよね。

目覚めが良い日と悪い日では、一日の幸せ度にもかなりの差が出てしまいます。なぜ目覚めが悪くなるのか、どうすれば目覚めが良くなるのかを見てみましょう。

2:目覚めが悪くなる原因5つ

(1)慢性的な睡眠不足

一日に必要な睡眠時間が足りていない状態を睡眠不足といいます。人によって必要な睡眠の時間は違いますが、6時間~8時間くらい眠るとスッキリするという人が多いようです。

前の夜に少し夜更かししてしまったなどの理由で、一日だけ睡眠不足なのであれば、次の日しっかり眠れば解消します。

ですが仕事や家事・育児などで十分な睡眠時間が慢性的に足りていないと、ずっと疲れが取れないまま疲労がたまり続けてしまいます。

(2)悩みが多くてぐっすり眠れない

布団に入ってからも、頭の中でいろいろと考えてしまって全然寝付けない……。眠ることはできるけれど、悪夢を見て夜中に目が覚める……。

こんな風に、布団に入っている時間と睡眠時間の差が激しかったり、寝ていても睡眠の質が悪い場合も、朝のスッキリ感はありません。

(3)腰が悪い

目が覚めたときに、腰の痛みを感じたことはありませんか。もしそうなら、寝ている間の姿勢が悪かったり、寝返りが上手くできていないという可能性があります。

また、寝ようとしたときに腰の痛みを感じる場合も、その痛みで睡眠の質が下がってしまうため、対策が必要です。

(4)睡眠時無呼吸症候群

寝ている間に酷いいびきをかく人は、睡眠時無呼吸症候群の疑いがあります。睡眠時無呼吸症候群では、寝ている間に数回呼吸が止まっています。

睡眠時無呼吸症候群の人の中には、朝の目覚めが悪かったり、昼間に眠気を感じるなどの症状がでる人もいます。このような症状がある場合には、早急に医師に相談するのがいいでしょう。

(5)寝具など、寝室環境が悪い

ベッドや布団・照明など、寝室の環境にも睡眠の質は大きく左右されます。寝室は自分が一番リラックスできる場所でなければなりません。

せっかく十分な時間眠っているのに、寝具が体に合っていないせいで、睡眠の質が下がることもあります。

3:朝の目覚めがよくなる方法7つ

(1)寝室環境を整える

まずは寝室の環境を整えましょう。枕やマットレスなどを自分に合ったものに変えてみたり、照明を間接照明にしてリラックスできる雰囲気を作ってみるのも良いでしょう。

(2)昼寝は短く

昼寝をしすぎてしまうと、夜なかなか眠れなくなってしまいます。昼寝をするのであれば、食後に15分程度仮眠するに留めておきましょう。

(3)昼間にしっかり体を動かす

一日中家でダラダラと過ごしていた日って、寝る時間になっても眠気がでませんよね。夜に自然な眠気を引き出すためにも、昼間に体を動かすことが大切です。

ウォーキングや散歩などでも良いですし、雨で外に出られないのならヨガや筋トレもおすすめです。

(4)夕方以降はカフェインをとらない

カフェインは神経を興奮させる効果があります。その効果は長く続くため、15時以降はカフェインの入った飲み物は避けたほうが良いでしょう。

コーヒーなどをどうしても飲みたいなら、デカフェ飲料を選んでください。

(5)食事は寝る3時間前までに終わらせる

食事をとると、それを消化するのに胃腸の働きが活発になります。そしてその時間は眼が冴えてしまいます。

ですから、夕食は寝る3時間前までには終わらせておきましょう。夜遅くなるのであれば、お腹いっぱい食べるのではなく、消化に良いものを腹八分目に抑えておくのも重要です。

(6)寝る前にお風呂でリラックスする

湯船につかることで、体の中の体温(深部体温)を上げることができます。そしてその後、体の熱が下がるときに自然と眠気がでてきます。

ですから、忙しくてもなるべく毎日湯船につかることをおすすめします。そうすることで結果的に睡眠の質が上がり、朝スッキリ起きられます。

(7)スマホをベッドに持ち込まない

スマートフォンやパソコンなどから発せられるブルーライトについては、聞いたことがある人も多いでしょう。

ブルーライトは脳を刺激してしまうため、目に入るとしばらくは寝付けなくなります。ついついスマートフォンをチェックしてしまう癖があるのなら、寝室にスマートフォンを置かない生活を実践してみてください。

(8)朝日の光を浴びて体内時計をリセットする

人間の体は、日光を浴びることで体内時計をリセットします。朝起きて一番に日光を浴びておくと、夜自然と眠気がでてくるのです。

休みの日でも、朝起きたらすぐにカーテンを開けて、部屋に日光を取り入れましょう。

(9)朝の楽しみを作る

次の日の朝楽しいことが待っていると思うと、朝スッキリ起きられますよね。それを自分で作ってしまうのもありです。

例えば、お気に入りの朝食を事前に用意しておくとか、朝に読書タイムを作るとか。寝る前から次の朝がワクワクできるような楽しみを作ってみてください。

4:目覚めが悪いのは損!

朝スッキリ起きられたかどうかで、その日一日にかなり影響を与えますよね。朝から元気でいられると、気分も良くて良いことが起こりそうな予感がします。

目覚めが悪くて悩んでいるなら、今回ご紹介したことをぜひ実践してみてくださいね!