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体脂肪率を落とすには?ポイントと絶対にやってはいけないこと13つ

大山奏K.Ohyama

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目次

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1:男女の体脂肪率の平均ってどれくらい?理想は?

ダイエットをしようとすると、どうしても体重にばかり目がいってしまいますよね。ですが、見た目がよく、体にも負担のないダイエットをしたいなら、体脂肪率を目安にしたほうがよいことが多いのです。

ではどれくらいの体脂肪率を目指せばよいのでしょうか。オムロンのHPによると、男性と女性の体脂肪率の目安は以下のとおりです。

男性

5.0~9.9%・・・低い

10.0~19.9・・・標準

20.0~24.9%・・・やや高い

25.0%~・・・高い

女性

5.0~19.9%・・・低い

20.0~29.9%・・・標準

30.0~34.9%・・・やや高い

35.0%~・・・高い

出典:オムロン公式ホームページ

これを見ると、男性は20%以下、女性は20~30%くらいを目安にすればよさそうです。ただ、パッと見て引き締まった体を目指すなら、男性は15%以下、女性は22%以下くらいがおすすめです。

2:食事で体脂肪率を落とすポイント5つ

実際に体脂肪を落としたい人は、まず食事から見直すのが正解です。どんなところに気をつければよいのでしょうか。

(1)1日3食食べる

体脂肪を落としたいからと、食事を減らして2食にしても、効果はありません。むしろ体が飢餓状態になる時間が長くなって、脂肪が溜まりやすくなってしまいます。1日3食きちんと食べることで、必要な栄養素も補給できるのです。

(2)昼>朝>夜

3食食べるといっても、バランスには気をつけなければなりません。夕食はそのあとのカロリー消費が少なく、脂肪になりやすいため、少なめにするのがポイントです。

そのあとの活動時間が長いことの多い昼をいちばんしっかり食べ、朝もできるだけしっかり食べて、体の基礎代謝を上げてあげましょう。おやつを食べたいならお昼の14時までにしてください。

(3)良質なたんぱく質をとる

体脂肪を減らすためには、筋肉をつけながら脂肪を燃焼させる必要があります。この筋肉の材料となるのがたんぱく質です。食事の内容を決めるときには、脂肪の少ないお肉や卵など、たんぱく質が入っているものを選ぶようにしてください。

(4)炭水化物をゼロにはしない

炭水化物はダイエットの敵と思われがちですが、それは間違いです。もちろん食べ過ぎはいけません。ですが、炭水化物は脳のエネルギーとなる糖質の補給源です。

また炭水化物をとらないと、筋肉も分解されてしまいます。炭水化物は玄米や雑穀米などから適度な量はとる必要があります。

(5)食べる順番と食べ方に注意する

ダイエットをしたいなら、食べる順番には気をつけてください。まずは野菜などの食物繊維が豊富なものから食べ、主食は最後にします。こうすることで血糖値の急激な上昇が避けられ、満腹感を得やすくなります。

また、食べるときにはよく噛んで、食べているものに意識を向けましょう。ひと口に20回以上噛んで食べるようにすると、少ない量でも満足できるようになりますよ。

3:運動で体脂肪率を落とすポイント5つ

食事の注意点がわかったところで、次は運動のポイントを解説します。

(1)筋トレ→有酸素運動の順で

体脂肪を落とすには、筋肉をつける必要があると先ほどお伝えしました。有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに効果的ですが、筋トレも同時に行わないと、筋肉までも分解されてしまう危険性があるのです。ですから、筋トレをしてから有酸素運動という流れが理想的です。

(2)ちょっと強めの負荷の運動を

有酸素運動で脂肪を燃焼させたいのなら、ちょっと強めの負荷を長時間かけ続けるのが効率的です。

心臓がバクバクいってしまうほどではなく、ちょっと息が上がる程度の負荷にするのがポイント。そしてできれば、それを20分以上続けてみてください。

(3)ランニング初心者はウォーキングと混ぜて

ランニングのほうがウォーキングより消費カロリーが大きいから、ランニングをするぞ!と意気込んでも、最初から飛ばしすぎるのはNGです。

最初は、ウォーキングとランニングを5分ごとに交互に行うなどして、負荷を調整してください。大切なのは続けることです。

(4)筋トレをするなら大きな筋肉から

筋トレをするなら、大きな筋肉を使う筋トレから始めるのがおすすめです。王道のスクワットは、消費カロリーがかなり高いため、基礎代謝を上げたいなら絶対やるべきです。

(5)続けられる方法を

運動はとにかく自分が楽しく続けられそうなものを選んでください。ダイエットや体脂肪率を下げるためには、1度やったら終わりではありません。

つらい苦しいと思ってしまうような運動が、長続きするわけがありません。毎日やるのが楽しみになるような運動が最適なのです。

4:体脂肪率を減らしたいならやってはいけないこと3つ

(1)食事を極端に減らす

体重を落としたいなら、摂取カロリーを極限まで下げれば理論上は可能です。ですが、それでは筋肉も落ちてしまい、健康的に痩せられません。また、食事を減らして落とした体重は、食べればすぐに元に戻ってしまいます。

(2)無理をしすぎない

何でもそうですが、やりすぎはよくありません。無理な食事メニューや運動を日課として課すと、いつかストレスが爆発してしまいます。体にも心にも負担をかけすぎないほどほどのほうが、結果は早くでます。

(3)体脂肪を減らしすぎない

体脂肪は、減らせば減らすほどよいように思えるかもしれませんが、そういうものでもありません。

特に女性は、体脂肪率が低すぎると生理が止まってしまうなどの症状がでることも。体脂肪率の目標値を下げすぎるのは、体にとって危険なのです。

5:体脂肪をコントロールして見せられるボディに!

引き締まっていてかつ女性らしい見た目を目指したいなら、体重より体脂肪率を下げることを考えるのがよいでしょう。いくら体重が減っても、がりがりで今にも倒れそうな女性は魅力的ではありませんからね!