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太らない食べ物が知りたい!プロが教える、お腹いっぱい食べていい食材とおやつ

並木まき

並木まきM.Namiki

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目次

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1:食べたいけど太りたくない!

「食べたい、でも太りたくない!」。そんなふうに思っている人は多いですよね。食欲は満たしつつ、たくさん食べても太りにくい食べ物を知っておけば、ダイエット中の強い味方になるはずです。

2:料理に使って!太らない食材5つ

(1)エリンギ

エリンギは低カロリーかつ低糖質でダイエットの強い味方。ビタミンB、ビタミンD、食物繊維を含みます。

歯ごたえもしっかりしているので、お肉の代わりに使うのもおすすめ。エリンギの棒々鶏や、エリンギを細かく刻んだ中華風スープなど、主役の具材として使うも良し、お肉の量を減らす代わりにエリンギでボリューム感を出すのもいいでしょう。

(2)枝豆

お酒のおつまみでおなじみの枝豆は、ヘルシー料理の具材としても最適です。炊き込みごはん、炒めもの、サラダ、スープなどさまざまな料理に混ぜ合わせることができます。

独特の心地よい食感が料理を引き立てるうえに、美しいグリーン色は「映える料理」にもぴったり! ゆでた大豆と同じくらいのタンパク質が含まれており、さらにはビタミンCも豊富な食材です。

(3)めかぶ

低糖質で低カロリーなうえ、歯ごたえもあるのでお腹も満たされやすく、スーパーやコンビニでも簡単に安く手に入ると、いいことづくめな食材。食物繊維を豊富に含んでいるので便秘解消や、デトックス効果も期待できるでしょう。

(4)キャベツ

白米をキャベツの千切りに置き換える方法もおすすめ。ごはんに比べるとカロリーや糖質も低く食べごたえも十分です。

コラーゲンの生成に欠かせないビタミンCや、胃の調子を整えるビタミンUも含んでいます。お肉などのメイン料理のお供にキャベツを組み合わせることで、栄養とカロリー摂取のバランスを整えられるでしょう。

(5)バナナ

糖質やカロリーが多いものの、炭水化物をはじめとした、バランスよく栄養を含む食品です。ビタミンE、ビタミンB群、ビタミンCや食物繊維が含まれているので、時間がないときにバナナを食べるだけで、ある程度の栄養は摂取できます。おやつの代わりに、バナナにシナモンや蜂蜜をかけて食べる、置き換えダイエットの食品としてもおすすめです。

3:コンビニで選ぶときの「太らない食事」ポイント

(1)「チルド惣菜」でバランスをとる

店頭に並んでいる種類も多く、味のクオリティーも評価されているチルド惣菜を上手に使わない手はありません。自分の好きな組み合わせで、手軽に食事のバランスがとることができるのも魅力。味噌汁、焼き魚、ひじきの煮つけ、ごぼうサラダなど、なかなか自分で作るのが難しい「一汁三菜」の献立が、簡単に用意できます。

(2)食べる順番が大事!

太らないためには、なるべく血糖値を急激に上げないことが重要です。食事の際には糖質が低いものから食べるように心がけましょう。

まずは野菜や温かいスープ類、そして肉や魚、最後にごはんやパンという順番で食べることで、血糖値の上昇を緩やかにし、糖質を上手にコントロールすることで太りにくい体質を目指せます。

(3)飲み物に気を遣う

食事ばかりに気を取られがちですが、飲み物も選び方によっては太る原因になります。特定保健用食品や油の吸収を抑えるドリンクのほか、野菜ジュースやスムージー、炭酸水、乳製品やお酢ドリンクなど、食事に不足している栄養価なども考え、適した飲み物を選びましょう。

4:コンビニにも売っている!太らないおやつ3選

(1)冷凍フルーツ

コンビニに行くと冷凍コーナーに必ずある「冷凍フルーツ」。いちご、ブルーベリー、ぶどう、メロン、マンゴー、パイナップルなど、種類も豊富なうえに、お菓子類に比べて太りにくいおやつといえます。

冷凍食品は食べたいときに必要な分だけ食べられますし、甘味があるので満足度も高め。保存が簡単というのも魅力ですよね。

(2)寒天系デザート

コンビニのスイーツコーナーでよく見かける「寒天ゼリー」には、0キロカロリーで糖質も含まれていない製品が豊富です。歯応えがあるので満足度が高く、ダイエット中には強い味方に。また、寒天に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を抑えてくれる効果が期待でき、脂肪や糖分を気にする人におすすめです。

(3)ドライフルーツ

気軽に食べられて、生のフルーツよりも栄養価が高くなっているものも多いドライフルーツ。美肌効果や便秘解消なども期待できます。紅茶やコーヒーと一緒におやつにして、飲み物に入れる砂糖のかわりにドライフルーツで甘みを補うのもおすすめです。

5:まとめ

「〇〇ダイエット」のように、何か特定の食材だけを食べ続ける食事は、不健康な結果を招く可能性もあります。食べたいものを我慢せずに、ヘルシー食材を組み合わせるのも「続けやすいダイエット」のポイント。太りにくい食材を上手に使いながら、ぜひダイエット向きの食事メニューを心がけてみてください。